Cirkelpass v. 7 – 2021

Cirkelpass v. 7 – 2021 är ett träningspass för nedre halva av kroppen. Ett perfekt träningspass för liten yta och på hemmaplan, allt som behövs är en träningsmatta. Träna ensam eller tillsammans med någon på lagom avstånd. Funkar även att ha en vän på FaceTime eller liknande, så att ni tränar tillsammans ”på håll”. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squattramp
Höftlyft på ett ben
Utfall i kors framför
Snabba fötter i sidled
Liggande pulsande V
Crunches med hältouch

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Squattramp

Ovan squattramp

Stå i squatposition med händerna framför kroppen. Ta ett steg ut till höger, ett steg ut till vänster, ett steg ihop med höger och ett steg ihop med vänster. Nu är du på startposition igen. Nästa omgång börjar du åt vänster istället. Vänster ut, höger ut, vänster in och höger in.

Nedan höftlyft på ett ben

Ligg på rygg med höger fotsula i golvet. Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck upp höften mot himlen och sänk sedan sakta igen. Byt ben efter halva tiden.

Höftlyft på ett ben

Nedan utfall i kors framför

Ta ett steg med höger ben framåt snett framför det vänstra benet och landa i kors framför dig. Ta tillbaka benet till startposition och ta nu det vänstra benet och sätt det i kors framför det högra. Som vanliga utfallssteg, fast du sätter dem i kors framför kroppen istället.

Utfall i kors framför

Nedan snabba fötter i sidled

Jobba med fötter och armar som när du gör skidhopp. Men här jobbar du fram och tillbaka i sidled. Anpassa takten efter vad som känns bra för dig. Övningen är flåsig. Om du inte vill hoppa: gå i sidled och jobba med armarna. Ta ett steg åt höger, flytta med vänster fot, ta ett nytt steg åt höger. Gå fyra-fem steg åt höger sedan kör du lika många åt vänster.

Snabba fötter i sidled

Nedan liggande pulsande V

Ligg på rygg med benen rakt upp. Dra isär benen så att de blir till ett brett V. I ytterläget gör tre pulsande tryck. Tillbaka upp till startposition.

Liggande pulsande V

Nedan crunch med hältouch

Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Tryck ner svanken och spänn magen genom hela övningen. För vänster hand till vänster häl och vrid sedan tillbaka till startposition. För sedan höger hand till höger häl. Alternera varannan gång under hela tiden.

Crunch med hältouch

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras