Cirkelpass v. 8 – 2021

Nu är Sverige inne på sportlovsveckorna. Östergötland har denna vecka och två i min familj har lyxen att vara lediga denna vecka. Jag jobbar på… Cirkelpass v. 8 – 2021 har en ny magövning som jag inte kört förut och ett ny squathoppövning. En övning med redskap idag, men har du inte tillgång till gummiband eller hantlar hemma, så kan du använda fyllda vattenflaskor med vatten eller något som är tyngre.

För att se filmer på dagens övningar, swipa bildkollaget på instagram. Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass). Hoppas att du får en frisk och aktiv vecka. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp i sidled
Häldopp
Sumosquat till knä
3-stegs utfall bakåt
Situps med ben ut
Biceps med gummiband, vattenflaska eller hantlar

Material:
Matta och gummiband/vattenflaska/hantlar

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Squathopp i sidled

Ovan squathopp i sidled

Lägg en hantel eller annan markering mitt på träningsmattan. Gå ner i en squat på en sidan av hanteln. Res dig upp samtidigt som du hoppar till den andra sidan. Gå ner i en squat, res dig upp och hoppa tillbaka.
Om du inte vill hoppa: Gå ner i en squat, res dig upp och ta sedan ett kliv över markeringen först med höger fot och sedan med vänster fot. Ner i en squat och kliv sedan över åt andra hållet.

Nedan häldopp

Ligg på rygg och lyft upp benen, så att det är 90 grader i höftled och 90 grader i knäled. Spänn magen och tryck ner svanken i marken. Sänk en häl i taget mot marken. Behåll vinkeln på benet genom hela övningen. Höj sedan benet till startposition och sänk nu andra benet.

Häldopp

Nedan sumosquat till knä

Gå ner i en sumosquat (bred squat). Sätt ner häger knä och sedan vänster knä i golvet. Sätt i höger fot igen och sedan vänster fot. Res dig upp på raka ben och ha då armarna utmed kroppen. GÅ ner i en ny sumosquat och denna gång börjar du med vänster knä i golvet först. Armarna är framför kroppen förutom när du reser dig upp på raka ben.

Sumosquat till knä

Nedan 3-stegs utfall bakåt

Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i marken. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Denna gång körde jag höger ben 30 sek och sedan vänster ben 30 sek. Välj själv om du vill köra vartannat ben eller ett ben i taget.

3-stegs utfall bakåt

Nedan situps med ben ut

Ligg på rygg med benen böjda och endast hälarna i golvet. Ha armarna raka ovanför huvudet. Lyft armarna samtidigt som du reser dig upp hela vägen med överkroppen. Stanna med armarna vid knäna. Sträck ut höger ben. Sänk dig tillbaka till startposition igen. Res dig upp igen och sträck denna gång ut vänster ben istället. Alternera.

Situps med ben ut

Nedan biceps med gummiband, vattenflaska eller hantlar

Ta det redskap som passar dig bäst och som du har hemma. En vattenflaska kan du fylla med grus för att gå dem lite tyngre. Stå stabilt med axelbrett mellan fötterna och stolt hållning. Börja med rak arm och lyft upp till att armbågen är i 90 grader. Sänk sakta tillbaka till startposition. Håll i vikten så att handflatorna är framåt och lyfts upp mot taket.

Biceps med gummiband, vattenflaska eller hantlar

Använd det redskap som du har tillgång till.

Vitamin Well Gummiband Hantlar

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras