Cirkelpass v. 22 – 2021 genomfördes utomhus i värmen efter jobbet. Luften stod helt stilla på altanen. Härligt med allt fågelkvitter. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en riktigt härlig och aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med gung
Benlyft med ett ben
Utfall bakåt med hopp
Planka med vandrande ben
Diagonalt bakom ryggen
Jumping jacks
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan squat med gung
Stå axelbrett isär med fötterna. Gå ner i en djup squat, så att du är i 90 grader i knä och höft. Gunga där nere tre gånger och res dig sedan upp till raka ben. Ner i en ny squat igen.
Nedan benlyft med ett ben
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk höger ben mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benet upp till startposition igen. Sänk nu vänster ben mot marken. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet. Alternera.
Nedan utfall bakåt med hopp
Gå ut i ett utfall bakåt med höger ben. Ha armarna samlat framför kroppen. För höger knä upp framför kroppen i ett hopp och för samtidigt ner armarna utmed kroppen. Byt ben efter halva tiden.
Nedan planka med vandrande ben
Stå i plankposition på raka armar. Gå ut med höger ben, gå ut med vänster ben, in med höger ben och in med vänster ben. Nästa omgång gör du tvärtom. Vänster ben ut, höger ben ut, vänster ben in och höger ben in. Vill du göra övningen lite tuffare hoppar du ut och in med benen samtidigt.
Nedan diagonalt bakom ryggen
Ligg på magen på marken. Ha armarna samlat under pannan. Lyft överkroppen och ha blicken ner i golvet. För höger arm snett bakom ryggen, lyft upp vänster fot och dutta höger hand på vänster fot diagonalt bakom ryggen. Ner till startposition och gör tvärtom, vänster hand nuddar höger fot bakom ryggen.
Nedan jumping jacks
Hoppa ihop och ut med benen, samtidigt som du för armarna utåt och uppåt. Starta stående med armarna utmed kroppen och hoppa ut och stanna som en stjärna. Hoppa ihop igen och upprepa.
