Cirkelpass v. 24 – 2021 genomfördes utomhus i värmen. Jag brukar inte så ofta ha redskap med, men idag använder jag vikter till biceps curls. Jag använde två små tyngdskivor i varje hand, men det funkar lika bra med hantlar, fyllda PET-flaskor eller något annat tungt från hem eller trädgård. Se bara till att vikterna är lika tunga i varje hand. Om du inte vill använda vikter kan du göra armhävningar istället. Inte riktigt samma muskler som arbetar, men en övning utan redskap. För att se filmer på övningarna, swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en riktigt bra och skönt aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squattramp
Benkors
Biceps curls
Utfall med 5 gung
Squat med stjärna
Mountainclimbers
Material:
Matta och någon vikt/tyngd
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan squattramp
Stå i squatposition med händerna framför kroppen. Ta ett steg ut till höger, ett steg ut till vänster, ett steg ihop med höger och ett steg ihop med vänster. Nu är du på startposition igen. Nästa omgång börjar du åt vänster istället. Vänster ut, höger ut, vänster in och höger in.
Nedan benkors
Ha endast rumpan i marken. Överkroppen är i crunchposition med spänd mage. Ha armarna samlat framför överkroppen. Lyft benen från marken och för raka ben i kors. Först höger ben ovanför och isär och sedan vänster ben ovanför och isär.
Nedan biceps curls
Ha lika tunga vikter i händerna. Stå axelbrett mellan fötterna och sänk axlarna. Jag alternerar tre varianter och kör varje övning 3 gånger. Sedan börjar jag om från början igen. 1. Lyft från raka armar till 90 grader i armbågen och sedan ner igen. 2. Sänk från axelhöjd ner till 90 grader i armbågen. 3. Lyft från raka armar ända upp till axlarna och sedan ner igen. Börja om från början.
Nedan utfall med 5 gung
Gå ut i ett utfall. Gunga upp och ner 5 gånger. Du ska ner till höft och knäled är i 90 grader. Res dig upp och gå ut i ett utfall med andra benet. Gunga 5 gånger och byt sedan ben igen.
Nedan squat med stjärna
Gå ner i en vanlig squat. Res dig upp och lyft ut höger ben och båda armarna, så att du bildar en stjärna. Ner i en ny squat och res dig upp och lyft nu ut vänster ben och båda armarna till en ny stjärna.
Nedan mountainclimbers
Stå i plankposition på raka armar och lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä till vänster armbåge. Alternera.
