Cirkelpass v. 29 – 2021

Cirkelpass v. 29 – 2021 var ett svettigt pass. Lite blandat med styrka och pulshöjande. Tänk vad bra träning man kan få på hemmaplan, bara med en träningsmatta som redskap!

Nu är jag mitt i min semester. Känns skönt att ändå ha 2,5 vecka kvar. De dagar vi är hemma så tränar jag, läser bok, fixar lite och har det chill. Härlig semesterkänsla hela dagen alltså.

För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en härlig, solig och aktiv vecka! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Sumosquats med hällyft
Skidhopp på tre
Planka med benförflyttning
Upp-in-ut
Höga knän och hälkick

Rygglyft

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).

Sumosquats med hällyft

Ovan sumosquats med hällyft

Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från marken samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll sumosquatposition genom hela övningen.

Nedan skidhopp på tre

Hoppa ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett hopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Gör ytterligare ett hopp och landa med höger ben fram. Där stannar du till kort och för sedan tre nya skidhopp och börjar med vänster ben fram. Du väljer själv hur snabbt du vill och kan hoppa.
Om du vill kan hoppa: ta ett steg framåt med höger ben och sedan ett steg framåt med vänster ben. Gå sedan bakåt med höger ben och sedan med vänster ben. Byt ben när du börjar nästa gång.

Skidhopp på tre

Nedan planka med benförflyttning

Börja i plankposition på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i marken på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i marken på andra sidan av vänster ben.

Planka med benförflyttning

Nedan upp-in-ut

Ligg på rygg på marken. Tryck ner svanken i mattan. Lyft fötterna uppåt. Vik ner fötterna mot rumpan och för dem sedan rakt ut, strax ovanför marken. Spänn magen genom hela övningen och lyft upp huvud och axlar från marken.

Upp-in-ut

Nedan höga knän och hälkick

En typiskt bra löpskolningsövning, som får upp pulsen och tränar styrka. Gör först höga knän med båda benen, höft- och knäled är i 90 grader. Gör sedan direkt hälkick med båda benen, knäna nu går neråt och det är bara underbenet som rör sig. Foten förs mot rumpan. För att sedan göra höga knän igen.
Om du inte vill hoppa: stå på stället och lyft upp till höga knän och sedan lyft till hälkick.

Höga knän och hälkick

Nedan rygglyft

Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda marken. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot marken. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.

Rygglyft

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras