Cirkelpass v. 32 – 2021

Cirkelpass v. 32 – 2021 innehåller tre nya övningar som jag inte haft med tidigare. Grundövningarna är squats och utfall, men med lite ny touch. Idag började jag jobba igen efter semestern. Ojoj, så trött jag är. Det var skönt att träna ur kroppen hemma på altanen efter jobbet, innan det bar iväg till fotbollsmatch för stora sonen.

För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en finfin aktiv vecka! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Utfall bakåt och snett bakåt med hopp
Planka med knätouch
Stående kickback
Liggande bensax
Sumosquat med handdutt

Rygglyft med vridning

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).

Utfall bakåt och snett bakåt med hopp

Ovan utfall bakåt och snett bakåt med hopp

Gå ner i ett utfall bakåt med vänster ben bak. Gör ett hopp uppåt och för samtidigt armarna bakåt. Flytta vänster ben kors bakom höger ben i ett snett utfall bakom och gör ett hopp uppåt även här. Tillbaka till ett rakt utfall och hopp. Byt ben efter halva tiden.
Om du inte vill hoppa: Gör ett utfall bakåt och gunga två gånger istället för att hoppa. Flytta benet snett bakom höger ben i ett utfall och gör två gung, innan du börjar om från början igen.

Nedan planka med knätouch

Stå i plankposition på raka armar. Dra upp vänster knä mot magen och nudda höger hand med vänster knä. Tillbaka till startposition. Nudda vänster hand med höger knä.

Planka med knätouch

Nedan stående kickback

Stå på lätt böjt höger ben med händerna samlat framför bröstet. Böj vänster ben och för sedan benet bakåt och uppåt. Håll balansen och spänn rumpan. Byt med efter halva tiden.

Stående kickback

Nedan liggande bensax

Ligg på rygg. Spänn magen och saxa med benen i luften. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband runt fotlederna. Lyft huvudet från marken.

Liggande bensax

Nedan sumosquat med handdutt

Stå i sumosquat, brett isär och lite lätt utvinklade fötter. Knäna är i 90 grader. Ha händerna samlat framför hakan. Dutta höger hand på vänster insida av foten, samtidigt som du är kvar i sumosquatposition. Ta upp handen till hakhöjd och dutta sedan vänster hand på höger insida av foten. Följ med handen som duttar med blicken.

Sumosquat med handdutt

Nedan rygglyft med vridning

Ligg på magen. Ha tårna i marken genom hela övningen. Lyft överkroppen, ha blicken ner i marken, så att nacken är rak. Ha armarna i höjd med öronen. Vrid sedan åt höger. Följ med med blicken, så att nacken fortsätter att vara rak. Vrid tillbaka till startposition. Vrid nästa gång åt vänster.

Rygglyft med vridning

10 kommentarer
  1. Hej
    Nu följer vi dig på optimera Västerås.
    Vecka 32 på torsdag ska vi som är med var klara med fullbricka på ditt ”träningsbingo” och till torsdag V33 ska vi ha kört ditt cirkelpass V32 tre gånger.
    Mvh Magnus

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras