Cirkelpass v. 35 – 2021. Så härligt att kunna köra utomhus efter jobbet och att det är ljust ute.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en riktigt bra och aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp med crisscross
Höftlyft på ett ben
Trippsteg med knälyft
Bencirklar
Squats med hälarna ihop
Knä till armbåge
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan squathopp med crisscross
Gå ner i en djup squat och gör sedan ett hopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Höger ben längst fram och sedan gör du ett nytt hopp och landar denna gång med vänster ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen igen.
Om du inte vill hoppa: res dig upp efter squaten och dutta först höger fot i golvet framför vänster fot och sedan vänster fot i kors framför höger fot. Ner i en ny squat.
Nedan höftlyft på ett ben
Ligg på rygg med höger fotsula i marken. Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck upp höften mot himlen och sänk sedan sakta igen. Byt ben efter halva tiden.
Nedan trippsteg med knälyft
Gör två snabba trippsteg och på det tredje lyft höger knä. Två nya trippsteg och lyft sedan vänster knä.
Om du inte vill springa: gå stegen istället och lyfta upp ett knä i taget.
Nedan bencirklar
Ligg på rygg med armarna på marken utmed kroppen. Spänn magen och lyft huvudet lätt från marken. För benen från samlat nere i en halvcirkel per ben upp till samlat. Tillbaka ner igen i samma halvcirkel. Fortsätt så hela tiden.
Nedan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar bra på insida lår.
Nedan knä till armbåge
Ligg på rygg och tryck ner svanken i marken. Ha händerna bakom nacken, så att armbågarna är rakt ut. Spänn magen och möt höger armbåge med vänster knä. Tillbaka till startposition och möt nu vänster armbåge och höger knä.
