Cirkelpass v. 40 – 2021

Cirkelpass v. 40 – 2021 skedde inomhus, då regnet öste ner. Jag hoppas att jag får fler möjligheter i höst att köra cirkelpasset utomhus, för jag älskar den friska höstluften.

För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en riktigt härlig oktobervecka! //Vickan

Veckans cirkelpass:
3-stegsutfall bakåt
Springa på stället
Crunches med gung
Planka med benförflyttning
Step up

Rumplyft

Material:
Matta, pall/step up bräda/trappsteg

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).

3-stegsutfall bakåt

Ovan 3-stegsutfall bakåt

Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i marken. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Denna gång körde jag höger ben 30 sek och sedan vänster ben 30 sek. Välj själv om du vill köra vartannat ben eller ett ben i taget.

Nedan springa på stället

Spring eller gå på stället. Jobba med både ben och armar.

Springa på stället

Nedan crunches med gung

Ligg ner och ha fotsulorna i golvet. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i golvet. När du är uppe gör du tre små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till golvet igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör tre nya gung.

Crunches med gung

Nedan planka med benförflyttning

Börja i plankposition på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Planka med benförflyttning

Nedan step up

Kliv upp och ner på en stepbräda/pall. Börja med att kliva upp med höger ben först. Jag körde höger ben upp första 30 sek och bytte sedan så att vänster ben började först upp på stepbrädan. Du kan även välja att ta vartannat ben först upp på pallen. Vill du göra övningen mer pulshöjande, så springer du upp och ner istället för att ta kliv. Om man inte har tillgång till en stepbräda kan man välja ett trappsteg eller en pall.

Step up

Nedan rumplyft

Ligg på magen, spänn rumpan, tryck ner höften i golvet och ha benen böjda i knäna. Lyft upp höger ben och tryck hälen uppåt. Ner till startposition igen och lyft sedan vänster ben. Alternera.

Rumplyft

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras