11 december – Julkalender 2021

11 december – Julkalender 2021. Dagens aktiviteter är 11 min magövningar. Här nedan finns tips på 11 magövningar. Gör 1 minut av varje eller välj ut några och sätt en timer på 11 min. //Vickan

Magövningar:

Vanliga crunches
Russian twist
Benlyft
Sprintsitups
Bencirklar
Crunches med hältouch
Butterfly situps
Situps – lång till kort
Sneda benlyft
Omvända crunches
Benkors

Crunches

Ovan crunches (korta situps)

Tryck ner svanken i golvet. Spänn magen. Lyft dig upp med magen. Håll emot på tillbakavägen.

Nedan russian twist

Ha en vikt i händerna och endast rumpan nuddar golvet. Vrid överkroppen från sida till sida och låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i golvet. Välj en vikt som passar dig och som du har till förfogande. Du kan även köra utan vikt. För då bara händerna samlat sida till sida.

Russian twist

Benlyft

Ovan benlyft

Ligg på rygg. Tryck ner svanken i golvet genom hela övningen. Lyft benen tills de är rakt upp (90 grader i höften). Sänk sakta benen mot golvet, håll emot med magen. Stanna precis innan du nuddar golvet. Lyft upp benen igen till 90 grader.

Nedan sprintsitups

Ligg raklång på golvet, men armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.

Sprintsitups

Bencirklar

Ovan bencirklar

Ligg på rygg med armarna på golvet utmed kroppen. Spänn magen och lyft huvudet lätt från golvet. För benen från samlat nere i en halvcirkel per ben upp till samlat. Tillbaka ner igen i samma halvcirkel. Fortsätt så hela tiden.

Nedan alternerande hältouch

Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Lyft upp huvud och axlar från golvet med hjälp av magen. För höger hand mot höger häl, sedan direkt vänster hand mot vänster häl. Ha hela tiden övre delen av överkroppen ovanför golvet. Magen är spänd genom hela övningen.

Crunch med alternerande hältouch

Butterfly situps

Ovan butterfly situps

Ligg på rygg på golvet. Ha fotsulorna ihop och se till att fötterna har kontakt med golvet genom hela övningen. Armarna är raka ovanför huvudet. För armarna med kroppen upp till sittande. Dutta händerna i golvet framför benen. Gå tillbaka samma väg.

Nedan situps – lång till kort

Ligg raklång på golvet. Gör en situps och för armarna med dig. Samtidigt som du reser dig upp för du in fötterna mot rumpan och sätter ner dem i golvet. Nudda händerna på fötterna och gå sedan tillbaka till startposition. Spänn magen genom hela övningen. Du är först så lång du kan och går sedan ihop och blir så kort du kan.

situps - lång till kort

Sneda benlyft

Ovan sneda benlyft

Ligg på rygg, tryck ner svanken i golvet och ha benen rakt upp i luften. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar golvet och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.

Nedan omvända crunches

Ligg på rygg och ha armarna utmed kroppen på golvet. Ha benen rakt upp i luften. Spänn magen och lyft rumpan och nedre delen av ryggen uppåt. Endast axlar och skuldror är kvar i mattan. Sänk sakta ned igen.

Omvända crunches

Benkors

Ovan benkors

Ha endast rumpan i golvet. Överkroppen är i crunchposition med spänd mage. Ha armarna samlat framför överkroppen. Lyft benen från golvet och för raka ben i kors. Först höger ben ovanför och isär och sedan vänster ben ovanför och isär.

Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2021.

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.