11 december – Julkalender 2021. Dagens aktiviteter är 11 min magövningar. Här nedan finns tips på 11 magövningar. Gör 1 minut av varje eller välj ut några och sätt en timer på 11 min. //Vickan
Magövningar:
Vanliga crunches
Russian twist
Benlyft
Sprintsitups
Bencirklar
Crunches med hältouch
Butterfly situps
Situps – lång till kort
Sneda benlyft
Omvända crunches
Benkors
Ovan crunches (korta situps)
Tryck ner svanken i golvet. Spänn magen. Lyft dig upp med magen. Håll emot på tillbakavägen.
Nedan russian twist
Ha en vikt i händerna och endast rumpan nuddar golvet. Vrid överkroppen från sida till sida och låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i golvet. Välj en vikt som passar dig och som du har till förfogande. Du kan även köra utan vikt. För då bara händerna samlat sida till sida.
Ovan benlyft
Ligg på rygg. Tryck ner svanken i golvet genom hela övningen. Lyft benen tills de är rakt upp (90 grader i höften). Sänk sakta benen mot golvet, håll emot med magen. Stanna precis innan du nuddar golvet. Lyft upp benen igen till 90 grader.
Nedan sprintsitups
Ligg raklång på golvet, men armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka till startposition. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Ovan bencirklar
Ligg på rygg med armarna på golvet utmed kroppen. Spänn magen och lyft huvudet lätt från golvet. För benen från samlat nere i en halvcirkel per ben upp till samlat. Tillbaka ner igen i samma halvcirkel. Fortsätt så hela tiden.
Nedan alternerande hältouch
Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Lyft upp huvud och axlar från golvet med hjälp av magen. För höger hand mot höger häl, sedan direkt vänster hand mot vänster häl. Ha hela tiden övre delen av överkroppen ovanför golvet. Magen är spänd genom hela övningen.
Ovan butterfly situps
Ligg på rygg på golvet. Ha fotsulorna ihop och se till att fötterna har kontakt med golvet genom hela övningen. Armarna är raka ovanför huvudet. För armarna med kroppen upp till sittande. Dutta händerna i golvet framför benen. Gå tillbaka samma väg.
Nedan situps – lång till kort
Ligg raklång på golvet. Gör en situps och för armarna med dig. Samtidigt som du reser dig upp för du in fötterna mot rumpan och sätter ner dem i golvet. Nudda händerna på fötterna och gå sedan tillbaka till startposition. Spänn magen genom hela övningen. Du är först så lång du kan och går sedan ihop och blir så kort du kan.
Ovan sneda benlyft
Ligg på rygg, tryck ner svanken i golvet och ha benen rakt upp i luften. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar golvet och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.
Nedan omvända crunches
Ligg på rygg och ha armarna utmed kroppen på golvet. Ha benen rakt upp i luften. Spänn magen och lyft rumpan och nedre delen av ryggen uppåt. Endast axlar och skuldror är kvar i mattan. Sänk sakta ned igen.
Ovan benkors
Ha endast rumpan i golvet. Överkroppen är i crunchposition med spänd mage. Ha armarna samlat framför överkroppen. Lyft benen från golvet och för raka ben i kors. Först höger ben ovanför och isär och sedan vänster ben ovanför och isär.
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2021.