22 december – Julkalender2021

22 december – Julkalender 2021. Dagens aktivitet är 22 benövningar av varje. Här nedan har jag förslag på 11 olika benövningar. På de övningar som använder ett ben i taget, väljer du själv om du sammanlagt ska köra 22 reps (alltså 11 reps på varje ben) eller om du kör 22 reps per ben. Bestäm gärna detta innan du börjar köra. //Vickan

Squathopp ut och in
Utfall bakåt
Squat med hälarna ihop

Upphopp
Squat med stjärna
Pumpande squats
Utfall åt sidan
Squattramp ut och in
Tåhäv
Knä till squats

Sumosquat med hällyft

Squathopp in och ut

Ovan squathopp ut och in. Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Hoppet gör du rakt upp och för benen ut eller ihop i hoppet. Räkna en reps när du hoppat både ut och in.
Om du inte vill hoppa går du ut och in istället. Alternera så att du börjar med höger ben respektive vänster ben först varannan gång.

Nedan utfall bakåt. Stå samlat med fötterna. Lyft höger ben bakåt och sätt ner tårna i golvet. Nu är både höft- och knäled i 90 grader. Tryck ifrån tillbaka till startposition. Lyft bak vänster ben. 11 eller 22 med varje ben.

utfall bakåt

Squat med hälarna ihop

Ovan squat med hälarna ihop. Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar på insida lår.

Nedan upphopp. Stå höftbrett med fötterna. Gå ner i en squat, så att det är 90 grader i knäleden. Dutta fingrarna i golvet framför tårna. Res dig upp och gör samtidigt ett hopp rakt uppåt. Armarna är raka ovanför huvudet. Börja om från början igen.
Om du inte vill hoppa: res dig bara raklång och för upp armarna raka ovanför huvudet.

upphopp

Squat med stjärna

Ovan squat med stjärna. Gå ner i en vanlig squat. Res dig upp och lyft ut höger ben och båda armarna, så att du bildar en stjärna. Ner i en ny squat och res dig upp och lyft nu ut vänster ben och båda armarna till en ny stjärna.  11 eller 22 åt varje håll.

Nedan pumpande squats. Gå ner i en squat, med 90 grader i knäleden. Pumpa upp och ner. En reps är när du har varit uppe och är tillbaka nere igen. Du reser dig aldrig upp med raka ben, utan håller en låg position i hela övningen.

Pumpande squats

utfall åt sidan

Ovan utfall åt sidan. Stå med fötterna ihop och händerna samlat framför kroppen. Ta ett steg rakt ut åt sidan. Se till att kroppen fortfarande är rakt fram. Landa med böjt ben. Tryck ifrån när du går upp till startposition igen. Gå nu ut med andra benet. Alternera. 11 eller 22 åt varje håll.

Nedan squattramp ut och in. Stå i squatposition med fötterna nästan ihop. Behåll kroppen i squatposition hela tiden. Ta ett steg ut åt sidan med höger ben. Ta ett steg ut åt sidan med vänster ben. Ta ett steg in, tillbaka till startposition, med höger ben och sedan tillbaka med vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Vänster ut – höger ut. Vänster in – höger in. Alternera varannan. En omgång är höger ut – vänster ut – höger in – vänster in. 11 eller 22 åt varje håll.

Squattramp ut och in

Tåhäv

Ovan tåhäv. Stå ganska samlat med fötterna. Lyft hälarna från golvet och balansera upp på tårna. Gå upp snabbt och sänk tillbaka hälarna mot golvet sakta.

Nedan knä till squats. Stå på knä, sätt höger fot i golvet framför dig. Sätt i vänster fot och nu står du i squatposition. Sätt sedan ner höger knä i golvet, följt av vänster knä. Det är en omgång. Nästa gång sätter du ner vänster fot först – höger fot – vänster knä – höger knä. Alternera varannan gång. Huvudet är nästan i samma höjd genom hela övningen, det är bara benen som jobbar. Räkna en reps när du har gått upp och tillbaka ner igen.

Knä till squats

sumosquat med hällyft

Ovan sumosquat med hällyft. Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll sumosquatposition genom hela övningen.

Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2021.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras