Cirkelpass v. 1 – 2022. Årets första måndag och därmed årets första tips på cirkelpass och hemmaträning. Detta hemmaträningspass är helt utan redskap och det enda du behöver är en träningsmatta.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp med crisscross
Kissande hunden
Utfall i kors framför
Knä till armbåge
Rygglyft med vridning
Planka med axelklapp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squathopp med crisscross
Gå ner i en djup squat och gör sedan ett hopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Höger ben längst fram och sedan gör du ett nytt hopp och landar denna gång med vänster ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen igen.
Om du inte vill hoppa: res dig upp efter squaten och dutta först höger fot i golvet framför vänster fot och sedan vänster fot i kors framför höger fot. Ner i en ny squat.
Nedan kissande hunden
Stå på knä med händerna i mattan. Knät är rakt under höften och händerna är rakt under axlarna. Titta rakt ner i mattan genom hela övningen. Lyft höger ben rakt ut åt sidan, så att knät hamnar i höfthöjd. För sedan tillbaka benet kontrollerat till startposition igen. Byt ben och lyft vänster ben istället. En bra övning för höft och rumpa.
Nedan utfall i kors framför
Ta ett steg med höger ben framåt snett framför det vänstra benet och landa i kors framför dig. Ta tillbaka benet till startposition och ta nu det vänstra benet och sätt det i kors framför det högra. Som vanliga utfallssteg, fast du sätter dem i kors framför kroppen istället.
Nedan knä till armbåge
Ligg på rygg och tryck ner svanken i golvet. Ha händerna bakom nacken, så att armbågarna är rakt ut. Spänn magen och möt höger armbåge med vänster knä. Tillbaka till startposition och möt nu vänster armbåge och höger knä.
Nedan rygglyft med vridning
Ligg på magen. Tårna i golvet genom hela övningen. Lyft överkroppen, ha blicken ner i golvet, så att nacken är rak. Ha armarna i höjd med öronen. Vrid sedan åt höger. Följ med med blicken, så att nacken fortsätter att vara rak. Vrid tillbaka till start position. Vrid nästa gång åt vänster.
Nedan planka med axelklapp
Stå i plankposition på raka armar. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Spänn magen genom hela övningen.
