Cirkelpass v. 2 – 2022 är ett träningspass helt utan redskap. Det krävs bara en yta av en träningsmatta och kan därför genomföras nästan var som helst. Kör ensam eller tillsammans med någon. Gör det som passar dig bäst.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med utfall bakåt
Crunches med gung
Planka med benlyft
Upphopp
Rygglyft med diagonal
Sumosquat
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Alla pass finns även samlade under #cirkelpasslife på instagram.
Ovan squat med utfall bakåt
Gå ner i en djup squat (90 grader i knäna). Ha händerna ihop framför kroppen. Behåll denna position genom hela övningen. Lyft ut höger ben bakåt så långt du kan, utan att nudda knät i golvet. Tillbaka till startposition. Lyft bak vänster ben.
Nedan crunches med gung
Ligg ner och ha fotsulorna i golvet. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i golvet. När du är uppe gör du tre små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till golvet igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör tre nya gung.
Nedan planka med benlyft
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget uppåt spänn magen genom hela övningen. Det är bara benen som ska röra sig.
Nedan upphopp
Stå höftbrett med fötterna. Gå ner i en squat, så att det är 90 grader i knäleden. Dutta fingrarna i golvet framför tårna. Res dig upp och gör samtidigt ett hopp rakt uppåt. Armarna är raka ovanför huvudet. Börja om från början igen.
Om du inte vill hoppa: res dig bara raklång och för upp armarna raka ovanför huvudet.
Nedan rygglyft med diagonal
Ligg raklång på mage med armarna raka ovanför huvudet. Gör ett rygglyft samtidigt som du lyfter höger arm och vänster ben. Titta ner i marken hela tiden, så att nacke/rygg är rak. Tillbaka till startposition. Gör sedan ett rygglyft och lyft vänster arm och höger ben. Alternera hela intervallen.
Nedan sumosquats
Stå brett mellan fötterna och tårna ställda lätt utåt. Det ska vara mer än axelbrett. Gå ner i 90 grader i knäna. Ha armarna samlat framför kroppen. Res dig upp samtidigt som du spänner rumpa och lår. Ner i en ny squat.
