Cirkelpass v. 3 – 2022

Cirkelpass v. 3 – 2022 är ett tips på hemmaträningspass utan redskap. Naturligtvis kan du köra passet även på gymmet, på jobbet, på semestern, inne eller ute, ensam eller tillsammans. Du väljer vad som passar dig bäst.

För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Dropsquat
Utfall i kors bakom
Planka med benförflyttning
Jumping jacks med boxslag
Alternerande hältouch

Rygglyft med simtag

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).

dropsquats

Ovan dropsquats

Stå med fötterna ihop. Hoppa isär och gå ner i en squat, samtidigt som du duttar höger hand i golvet. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen. Hoppa isär, gå ner i en ny squat och dutta denna gång vänster hand i golvet mellan fötterna.
Om du inte vill hoppa: ta steg isär och sedan ihop istället för ett hopp.

Nedan utfall i kors bakom

Stå samlat med fötterna och ha armarna samlat framför kroppen. Ta ett steg med höger ben snett bakom vänster ben. Tillbaka till startposition. Ta sedan ett steg med vänster ben snett bakom höger ben.

utfall snett bakåt

Nedan planka med benförflyttning

Börja i plankposition på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

planka med benförflyttning

Nedan jumping jacks med boxslag

Stå med fötterna nästan ihop och armarna samlat framför kroppen. Hoppa isär med benen samtidigt som du för armarna rakt ut åt sidorna. Hoppa ihop igen och nästa gång du hoppar isär med benen, för du istället fram höger arm som ett boxslag rakt framför dig. Tillbaka till startposition. Hoppa ut med benen igen och denna gång för du vänster arm med ett boxslag rakt framför dig. Börja om från början.
Om du inte vill hoppa: ta istället ett steg ut i sidan åt höger och sedan ett ut åt vänster. Nästan gång börjar du med vänster ben istället. Alternera.

jumping jacks med boxslag

Nedan alternerande hältouch

Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Lyft upp huvud och axlar från golvet med hjälp av magen. För höger hand mot höger häl, sedan direkt vänster hand mot vänster häl. Ha hela tiden övre delen av överkroppen ovanför golvet. Magen är spänd genom hela övningen.

alternerande hältouch

Nedan rygglyft med simtag

Starta med att ligga raklång på golvet. Händerna är rakt ovanför huvudet. Res upp överkroppen och dra samtidigt med dig armarna, som i ett stort simtag. Stanna till när armarna är som längst bak. För sedan ner kroppen mot marken samtidigt som du för armarna rakt fram igen.

rygglyft med simtag

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras