Rehabsöndag. Jag ska få till två styrkepass per vecka med rehabövningar. Ett av passen har blivit på söndagar senaste tiden, vilket känns skönt att ha tid till på en helgdag. Jag blandar benstyrka med corestyrka. 6 övningar, 40 sek på varje övning i högt tempo (för att få upp pulsen ordentligt) och sedan vila/byte av övning 20 sek. Efter ett varv har jag 60 sek vila. Jag kör 3 varv. Sammanlagt tar passet 24 min.
Blev totalt jätteslut idag. Hamnade nästan i fosterställning efteråt. //Vickan
Dagens övningar:
🔸Bäckenlyft på balansboll (höger ben tillbaka)
🔸Bäckenlyft på balansboll (vänster ben tillbaka)
🔸Crunches
🔸Jämfotahopp framåt
🔸Rygglyft
🔸Bäckenlyft med leg curl
🔸Plankan
Nedan bäckenlyft på balansboll
Här jobbar baksida lår excentriskt. Lyft upp höften och ha en rak linje på kroppen. Dra in bollen med båda benen. Släpp sedan ena foten från bollen och dra ut bollen på ett ben. Jag körde först 40 sek där jag bara använde höger ben att dra ut bollen med. Sedan vila 20 sek. Därefter 40 sek där vänster ben fick dra ut bollen.
Nedan crunches
Crunches är korta situps. Du spänner magen, trycker ner svanken i golvet och lyfter upp huvud, axlar och skuldror från golvet. Sedan håller du emot med magen på vägen ner.
Nedan jämfotahopp framåt
Stå samlat med fötterna på ena sidan av en träningsmatta. Gör ett långt jämfotahopp. Landa gärna mjukt på mattan. Vänd dig om och hoppa tillbaka (om du inte har fördelen av att vara på mjukt underlag och kan fortsätta framåt).
Nedan rygglyft
Ligg på magen, ha fötterna i kontakt med golvet hela tiden och blicken ner i mattan. Lyft upp huvud och axlar från golvet och ha händerna i öronhöjd. Sänk tillbaka ner igen.
Nedan bäckenlyft och leg curl
Ligg på rygg med något som kan glida bra under fötterna. Jag använde två små handdukar. Ett par raggsockor funkar också bra. Tryck upp höften mot taket och dra in fötterna mot rumpan. Dra tillbaka dem till startposition. Fortsätt utan att sänka ner kroppen till golvet.
Nedan plankan
Stå i plankposition, med blicken ner i mattan och spänn magen. Håll positionen under hela tiden.
