Tips på hur du förbereder dig för intervaller

Brukar du springa intervaller? Om inte, så läs gärna här för lite tips om vad du kan tänka på.

Är du en löpare som gillar att mysspringa och ”bara” springer utan att veta hur fort du springer 1 km? Perfekt, fortsätt med det. Men vad du än har för ambition med att springa, kan det vara bra att lägga in lite intervaller en gång i veckan. Antingen som ett helt löppass eller som en del i ett löppass.

Intervaller:
• gör dig mer uthållig
• förbättrar konditionen
• ger dig lite styrka
• kan ge dig endorfinkickar
• kan få upp din fart (om du önskar det)
• är tidseffektiv träning

På vilken nivå du lägger intervallerna är ju alltid upp till dig. Intervallträning kan ju dessutom tränas på flera olika sätt, inte bara genom löpning utomhus eller på löpband. Du kan exempelvis promenera, cykla på en motionscykel eller vanlig cykel utomhus, köra i roddmaskin eller på en crosstrainer. 

Det kan vara bra att veta hur fort du springer 1 km i ditt vanliga tempo. Då har du något att förhålla dig till om du springer intervaller ensam. Då vet du också ungefär hur långt du kommer på 1 km, när du springer som du brukar. Ett smidigt sätt att ta reda på detta är att springa på ett löpband, då löpbandet har all information du kan behöva med hastighet och längd som du springer. Då kan du dessutom testa olika hastigheter (speed) för att känna hur det känns i kroppen, när du springer lite snabbare än ditt vanliga tempo.

Ett annat alternativ kan vara att du vid något tillfälle, själv eller tar hjälp av någon, mäter hastighet och avstånd med mobilen när du springer utomhus. Du kan då använda dig av olika appar för att få hjälp att ta tid och mäta avstånd. Exempel på appar är Strava och  Asics Runkeeper. 

Vill du inte springa med klocka för att se tider eller antal km, så är fartlek ett bra tips till intervallträning. Välj istället saker i din omgivning och kör intervaller utifrån det. Som att springa fortare tre lyktstolpar bort och sedan springa lugnare nästkommande tre lyktstolpar. Eller spring snabbare till nästa vägkorsning eller stigkorsning och slå sedan av på takten.

Vilken hastighet du ska ligga på när du kör intervaller är mycket individuellt. En intervall ska iallafall alltid vara fortare än din uppvärmning eller ditt vanliga löptempo. Ett riktmärke kan vara att du ska hålla ett tempo så att du bara orkar svara ja och nej om någon frågar dig något. Orkar du svara en hel mening, så har du mer krafter att ge i intervallen😉. Ju mer du tränar intervaller, desto mer lär du känna din kropp och kan ta ut dig lite mer. Det är en otroligt skön känsla efter ett intervallpass, att känna att kroppen verkligen har fått arbeta.

Det är viktigt med uppvärmning innan ett intervallpass. När du springer ett distanspass, kan du börja lite lugnare så att kroppen anpassar sig till den fysiska aktiviteten. När det gäller intervallpass påverkas kroppen lite mer, då du ofta tar ut dig lite extra. Börja med att jogga i ett lugnt tempo gärna i 7-10 min, innan du startar med intervaller. Det kan även vara bra att göra lite löpskolningsövningar efter det för att värma upp kroppen ordentligt.

Om du vill du ha tips på olika intervaller – klicka in HÄR. Jag har mängder med olika varianter på intervallträning under rubriken Veckans löppass. Tipsen finns även på instagram under #Veckanslöppass. På onsdagar brukar jag försöka komma ut med ett nytt tips på intervallpass. 

LYCKA TILL med din löpträning! //Vickan

Lästips: Vad är du för löpare?

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.