Cirkelpass v. 3 – 2020 har några nya övningar, där jag även använder kettlebell och balansboll i fyra övningar. Jag har fått ”ajabaja” från min fysioterapeut med armhävningar och jag ska vara försiktig med plankan på grund av min axel. Så vill ni byta ut någon övning till övningar med planka eller armar så gör gärna det. Om du söker på planka eller armhävningar i sökfältet här på bloggen, så kommer det upp massor av tips på övningar. Du kan naturligtvis använda vilken tyngd som helst till de första två övningarna. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Enbensbrygga
Pulsing crunch
Hamstring curl till brygga
Korta skridskohopp
Benlyft med balansboll
Squat med gung
Material:
Matta, kettlebell, balansboll
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan enbensbrygga
Ligg på rygg och ha höger fot på en boll eller kettlebell (funkar med en liten fotpall också). Ha armarna utmed kroppen. Lyft vänster ben rak upp mot taket. Lyft höften upp mot taket och tryck upp den så mycket du kan. För rumpan sakta ner mot golvet. Byt ben efter halva tiden.
Nedan pulsing crunches
Ligg på rygg och sträck upp benen rakt upp mot taket. Ha en tyngd i händerna på raka armar och lyft upp axlarna från golvet. Sikta med tyngden mot fötterna och jobba små snabba plusiga crunches (minisitups). Tryck ner svanken och spänn magen genom hela övningen. Du kan naturligtvis göra övningen även utan vikt. Försök då att sträva med händerna mot fötterna istället.
Nedan hamstring curl till brygga
Lägg dig på rygg och placera fötterna på en balansboll. Ha knäna i 90 grader. Tryck upp höften mot taket, gå upp i brygga. Sträck i det läget ut benen raka och rulla med balansbollen. Dra in benen igen och få med dig bollen under fötterna. Höften ska fortfarande vara upp mot taket. Sänk höften när knäna är i 90 grader igen. Upprepa.
Nedan korta skridskohopp (skiers)
Hoppa som utfallshopp, men det bakre benet sätter du snett bakom det främre. Alternera varannat hopp. Möt upp med armarna.
Nedan benlyft med balansboll
Ligg på rygg och ha armarna utmed kroppen. Tryck fast en balansboll mellan fötterna. Jobba upp och ner med bollen, utan att nudda den i golvet. Tryck ner svanken i golvet och spänn magen genom hela övningen.
Nedan squat med gung
Stå axelbrett isär med fötterna. Gå ner i en djup squat, så att du är i 90 grader i knä och höft. Gunga där nere två gånger och res dig sedan upp till raka ben. Ner i en ny squat igen.
