Veckans löppass: 10-20-30

Veckans löppass: 10-20-30 intervaller. Det här var ett nytt sätt för mig att köra intervaller, att dela upp en intervall i tre olika hastigheter. Men det var en riktigt rolig variant – att under en minut springa i tre olika tempon. För att få mer tips om olika intervallpass, klicka HÄR. //Vickan

Mitt intervallpass:

10 min uppvärmningsjogg

10-20-30 intervaller: Börja med att jogga lugnt i 30 sek, spring sedan 20 sek i ett medelhårt tempo och avsluta med 10 sek i maxfart.

Upprepa detta 5 gånger efter varandra, så sammanlagt blir ”ett block” 5 min träning.

Jogga sedan 2-5 min, beroende på hur mycket återhämtning du känner att du behöver. Men minst 2 min och max 5 min.

Kör sedan ett nytt block med fem st ”10-20-30”.

Jag körde 3 block.

10 min nedvarvningsjogg

Är du en relativt nybörjare på löpning, så kör 1-2 block. Är du en mer erfaren löpare, så kan du köra upp till 5 block. Välj det som du tycker passar bäst för dig.

 

Bloggen Hjärnfysik skriver om forskning för just denna intervallvariant. I en studie följde erfarna löpare 10-20-30-konceptet under 7 veckor och förbättrade sina 5 km-tider med fyra procent och sänkte tiden på 1500 meter med 6 procent. Löparna minskade även sitt blodtryck och nivåerna på kolesterolet. Alla dessa hälsoeffekter fick man trots en total minskning av totala träningsmängden med 50 procent. De tränade 3 st 30 min-pass per vecka.