Cirkelpass v. 18 – 2020 har mest för nederdelen av kroppen. Min axel värker konstant, så jag kan bara använda den till plankposition. Jag hittar så mycket bra och roliga övningar på webben, men alla heter ju engelska namn. Att försöka översätta blir oftast bara långt och konstigt. Så därför står det ibland engelska namn på mina övningar, just för att jag inte hittar något bättre ord på svenska. Och ibland blir den svengelska. Men jag försöker förklara övningarna och dessutom finns ju alla övningar på film om ni swipar kollaget på instagram. För att få fler tips och få en massa förslag på olika övningar, kolla in HÄR. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Speedskaters
Planka med ihop och med bakåtkick
Benlyft
Utfallshopp med dubbelswitch
Mountainclimber diagonalt
Squat med kosacksteg
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan speedskaters
Stå samlat med fötterna. Hoppa ut med höger ben åt sidan samtidigt som du duttar ner höger hand framför vänster fot. Gör ett nytt hopp där du hoppas in med högerfoten till startposition och ut med vänsterfoten rakt ut åt sidan. Dutta vänsterhanden framför högerfoten. Hela foten ska var av marken i hoppen. Ryggen är alltså böjd genom hela övningen. Vill du inte hoppa, så tar du steg ut i sidan istället. Blir det tungt för ryggen att vara böjd hela tiden, reser du dig upp och boxar diagonalt i luften istället.
Nedan planka med ihop och med bakåtkick
Stå i plankposition på raka armar. För in höger knä mot hakan och för sedan samma ben till rakt och gör en liten kick bakåt (och uppåt himlen). In kuperat igen och sedan en ny bakåtkick. Sätt inte ner högerbenet mellan repetitionerna. Efter halva tiden byter du ben. Spänn magen genom hela övningen och titta ner i marken.
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet. Här kan du läsa mer om övningen.
Nedan utfallshopp med dubbelswitch
Gör ett utfallshopp med höger ben fyra. När du hoppar upp så gör du två snabba korta skidhopp och hoppar sedan ut i ett nytt utfallshopp. Denna gång med vänster ben fram istället. Händerna är på höfterna genom hela övningen.
Nedan mountainclimber diagonalt
Stå i plankposition på raka armar. För vänster knä mot höger armbåge. Tillbaka till startposition och för sedan höger knä mot vänster armbåge. Alternera. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan squat med kosacksteg
Gå ner i en djup squat. Ha händerna framför kroppen. För ut höger ben och sätt i hälen (som i ett kosacksteg). Tillbaka till squatposition och för sedan ut vänster ben och sätt i hälen. Alternera.
