Cirkelpass v. 4 – 2021 innehåller två nya övningar med hopp (= puls och styrka i ett). Vill du inte hoppa, så finns det förslag på alternativ för samma övning. Min kropp är inte riktigt redo för fem varv än, men jag kämpar på och gör det jag klarar av. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Utfallshopp i sidled
Liten brygga
Crunches med fottouch
Squathopp isär
Frog crunches
Snabba fötter
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan utfallshopp i sidled
Gå ut i ett utfallssteg med höger ben. Gör ett litet hopp med främre foten utåt och sedan tillbaka igen. Ha armarna samlade framför kroppen. Byt ben efter halva tiden.
Om du inte vill hoppa: Gå ner i ett utfallssteg och res dig upp, för att sedan direkt gå ner igen. Fötterna är alltså placerade på samma ställe hela tiden. Byt ben efter halva tiden.
Nedan liten brygga
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i golvet och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot golvet igen. En bra övning både för nedre delen av ryggen och rumpan.
Nedan crunches med fottouch
Ligg på rygg på en matta, spänn magen och tryck ner svanken i golvet. Lyft huvud och axlar från golvet samtidigt som du lyfter vänster ben. Möt vänster fot och höger hand. Ner till startposition igen. Lyft denna gång höger ben och möt foten med vänster hand.
Nedan squathopp isär
Stå i squatposition. Ha armarna samlade framför kroppen. Gör ett hopp isär med fötterna och sedan ytterligare ett hopp isär. Nu är du i sumosquatposition. Hoppa ihop till startposition på två. Du ha squatposition genom hela övningen. Alltså två hopp isär, två hopp tillbaka.
Om du inte vill hoppa: Gå med höger ben ett litet steg ut och sedan med vänster. Nästa steg isär börjar du med vänster och sedan höger ben. På väg ihop igen alternerar du höger och vänster ben.
Nedan frog crunches
Sätt ihop fotsulorna och ha händerna bakom öronen eller korsade över bröstet. Tryck ner svanken mot golvet. Gör en crunch och lyft samtidigt upp fötterna mot ansiktet.
Nedan snabba fötter
Spring på stället, små snabba steg och jobba med armarna.
Om du inte vill springa: Gå på stället i så snabb takt du kan och orkar.
