Cirkelpass v. 37 – 2021 genomfördes efter jobbet i bara kortbent och kortärmat. Älsk på fina höstdagar!
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en finfin aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med switch
Diagonalt bakom ryggen
Bensparkar
Planka steg-steg-ihop
V-sit bicycles
Squathopp framåt med snabba squatsteg bakåt
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan squat med switch
Stå axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en djup squat med händerna framför kroppen. Res dig upp och i samma rörelse hoppar och vrider du underkroppen i ett hopp med höger ben fram. En förflyttning på 90 grader. Försök att ha överkroppen rakt fram genom hela övningen. Hoppa tillbaka till startposition och gå ner i en ny squat. Res dig upp och hoppa nu fram med vänster fot istället. Alternera vilken fot som är fram i switchen. Avståndet mellan fötterna är samma genom hela övningen. När du blir säkrare på övningen kan du öka farten.
Nedan diagonalt bakom ryggen
Ligg på magen på marken. Ha armarna samlat under pannan. Lyft överkroppen och ha blicken ner i golvet. För höger arm snett bakom ryggen, lyft upp vänster fot och dutta höger hand på vänster fot diagonalt bakom ryggen. Ner till startposition och gör tvärtom, vänster hand nuddar höger fot bakom ryggen.
Nedan bensparkar
Ligg på rygg och höj benen lite ovanför marken. Sparka raka benen upp och ner. Tryck ner svanken och spänn magen. Ha armarna i marken.
Nedan planka steg-steg-ihop
Stå i plankposition på raka armar. Ta ett steg ut med höger ben ett steg ut med vänster ben och hoppa sedan ihop till startposition (det är ett hopp). Variera vilket ben du börjar ta ett steg ut åt sidan med.
Nedan v-sit bicycles
Sitt med endast rumpan i marken. Kroppen är som ett V med överkropp och knäna. Benen är böjda i knäna. Cykla med benen och ha överkroppen så stilla du kan. Spänn magen. Ha armarna framför kroppen. ”Cyklar” gör du genom att sträcka ut ett ben i taget rakt.
Nedan squathopp framåt med snabba squatsteg bakåt
Gör ett squathopp framåt och ta direkt några snabba steg bakåt till startpositionen. Under hela övningen är kroppen i squatposition.
