Cirkelpass v. 39 – 2021 och värmen kom tillbaka. Jag känner mig (över förväntan) fräsch i kroppen efter förra veckans träningsresa till Åre. Dock är jag mycket trött, då jag fått alldeles för lite sömn sista veckan. Vilket kvällsljus efter jobbet.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en finfin aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med stjärna
Höga knän
Liten brygga
Utfall i sidled
Planka med axelklapp
Rygglyft
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan squat med stjärna
Gå ner i en vanlig squat. Res dig upp och lyft ut höger ben och båda armarna, så att du bildar en stjärna. Ner i en ny squat och res dig upp och lyft nu ut vänster ben och båda armarna till en ny stjärna.
Nedan höga knän
Lyft ett ben i taget så att höft- och knäled är i 90 grader. Gör ett hopp uppåt för varje gång du lyfter ett knä. Alternera och kör höger – vänster – höger – vänster.
Om du inte vill hoppa: stå på stället och lyft upp ett knä i taget tills höft- och knäled är i 90 grader.
Nedan liten brygga
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i marken och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot marken igen. En bra övning både för nedre delen av ryggen och rumpan.
Nedan utfall i sidled
Stå med fötterna ihop och händerna samlat framför kroppen. Ta ett steg rakt ut åt sidan. Se till att kroppen fortfarande är rakt fram. Landa med böjt ben. Tryck ifrån när du går upp till startposition igen. Gå nu ut med andra benet. Alternera.
Nedan planka med axelklapp
Stå i plankposition på raka armar. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan rygglyft
Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda marken. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot marken. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.
