Cirkelpass v. 6 – 2022 har mest fokus med styrka, för att jag skulle fixa att göra övningarna för bilderna. Covid håller fast sig i min kropp och det är galet segt att inte orka något. Denna vecka får jag stå över träning. Snart kommer min tid. Kör hårt och kör för mig med!
Jag har med två nya övningar, som jag inte haft tidigare: utfall med hällyft och armhävningar med rygglyft. Kul att kombinera övningar för att få till nya övningar och för att få variation.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp med väderkvarn
Flutterkicks
Utfall med hällyft
Bear leg walk out
Höftlyft på ett ben
Armhävning med rygglyft
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squathopp med väderkvarn
Gå ner i en squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet och titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp och vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp mot taket.
Om du inte vill hoppa, så res dig bara upp till stående med raka ben istället.
Nedan flutterkicks
Ligg på rygg och ha armarna rakt upp mot taket. Lyft upp axlarna från mattan och spänn magen. Lyft upp benen och saxa sedan snabbt med benen.
Nedan bear leg walk out
Stå i plankposition på raka armar, med endast händer och tår i golvet. Knäna är i 90 grader. Sträck ut höger ben, följ efter med vänster ben och sedan tillbaka med höger ben och sedan vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan höftlyft på ett ben
Ligg på rygg med höger fotsula i golvet. Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck upp höften mot taket och sänk sedan sakta igen. Byt ben efter halva tiden.
Nedan armhävning med rygglyft
Stå i plankposition på raka armar. Gör en armhävning och lägg sedan ner kroppen på mattan och gör ett rygglyft. Ha hela tiden blicken ned i golvet. Välj själv om du vill ha knäna eller tårna i golvet.
Översta två bilderna är armhävningar med knäna i golvet och nedersta två bilderna är armhävningar med tårna i golvet. Välj själv vilken variant som passar dig bäst. Jag kör på knäna, för att avlasta mig axel.
