Cirkelpass v. 31 – 2019

Cirkelpass v. 31 – 2019 är sista passet i juli. Min sista semestervecka. Men istället för att räkna ner, ska jag tänka att det är som sportlovet – att man njuter av att ha en hel veckas ledighet framför sig! Här är ännu ett pass som bara kräver ytan av en träningsmatta och inga redskap. Det var ett riktigt svettigt pass. Vet inte om förmiddagssolen bara gjorde sitt till eller om det faktiskt var ett riktigt jobbigt pass. Testa gärna passet oavsett om det är i solen/i skuggan, ute/inne eller morgon/kväll. Som vanligt (numera), swipa bildkollaget på instagram för filmer på övningarna.

Veckans cirkelpass:
Sumoburpees
Springplanka
Sprintsitups
Squatjumps
Planka med benförflyttning 
Bred squat med hällyft 

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att ni alla får en härlig vecka, nu när juli går över i augusti. //Vickan

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa sedan ut i plankposition igen. Här tränas även rörligheten.

Nedan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett knä i taget och för det mot armarna. Spring på stället, fast du står i planka. Försök att ha så snabb takt som du kan och orkar. Blir det för tufft att springa hela minuten kan du ”gå” en del av tiden. Alltså lyfta ett ben i taget upp mot armarna.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på marken, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.

Nedan squatjumps. Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Håll hela tiden en ganska låg position med överkroppen. Om benen blir stumma, res dig snabbt upp och skaka ur dem och fortsätt sedan med hoppen igen.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i marken på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i marken på andra sidan av vänster ben.

Nedan bred squat med hällyft. Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från marken samtidigt. Sänk dem sakta tillbaka igen.