Cirkelpass v. 48 – 2019 blev ett djurrikt cirkelpass… Spindel, groda, björn och skalbaggeđ. För att se filmer pĂ„ övningarna, swipa bildkollaget pĂ„ instagram. PĂ„ söndag börjar #happyjulkalender2019 – hoppas att du hĂ€nger pĂ„! Nu under min aktiva julkalender kommer jag inte att ha nya cirkelpass pĂ„ mĂ„ndagar. Det kommer att finnas mycket trĂ€ningstips Ă€ndĂ„ mellan 1-24 dec hĂ€r pĂ„ bloggen. NĂ€sta cirkelpass blir mĂ„ndag 30/12.
Idag Àr det ORANGE DAY, sÄ jag bÀr en orange topp för att visa att jag stÀller mig bakom manifestationen av vÄld mot kvinnor. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Dropsquat
Planka med spindelkors
Frog crunches
Bear hops
Planka steg-steg-ihop
Dead bug
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek pÄ varje övning.
10 sek byte av övning.
NÀr alla 6 övningar Àr gjorda har det gÄtt ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvÀrmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, lÀngden pÄ övningarna och antal varv sÄ att det passar just dig.
Ovan dropsquat
StÄ med fötterna ihop. Hoppa isÀr och gÄ ner i en squat, samtidigt som du duttar hÀnderna i golvet framför dig. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen.
Nedan planka med spindelkors
StÄ i plankposition pÄ raka armar. För höger knÀ mot vÀnster armbÄge, ut till rak igen utan att sÀtta ner det i golvet och för benet sedan mot höger armbÄge. Tillbaka till rakt igen, fortfarande utan att sÀtta ner det i golvet. FortsÀtt sÄ halva tiden. Sedan byter du ben.
Nedan frog crunches
SÀtt ihop fotsulorna och ha hÀnderna bakom öronen. Tryck ner svanken mot golvet. Gör en crunch och lyft samtidigt upp fötterna mot ansiktet.
Nedan bear hops
StÄ pÄ alla fyra, med endast hÀnder och tÄr i golvet. Höft- och knÀled Àr i 90 grader. Hoppa jÀmfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vÀnster. FortsÀtt sÄ genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vÀnster-mitten-höger-mitten⊠Om du har svÄrt att hoppa, sÄ ta steg istÀllet. Du kan Àven vÀlja att göra dubbelhopp pÄ varje stÀlle. Gör det som kÀnns mest rÀtt för dig, men se till sÄ att det blir en utmaning.
Nedan planka steg-steg-ihop
StÄ i plankposition pÄ raka armar och 90 grader höft och knÀ. Ta ett steg ut med höger ben ett steg ut med vÀnster ben och hoppa sedan ihop till startposition. Variera vilket ben du börjar ta ett steg ut Ät sidan med. Vill du göra övningen tyngre, sÀtt ett gummiband strax ovanför knÀna.
Nedan dead bug
Ligg pÄ rygg och tryck ner svanken i golvet. Lyft armarna rakt upp mot taket och lyft benen, sÄ att de Àr 90 grader i bÄde höften och i knÀna. SÀnk sakta höger arm och vÀnster ben till golvet. Stanna till nÀr du inte kan hÄlla svanken i golvet lÀngre och vÀnd upp igen. Byt arm och ben.
