Cirkelpass v. 22 – 2020

Cirkelpass v. 22 – 2020 har extra fokus på mage och ben/rumpa. Eftersom övningar med armar och axlar mer eller mindre uteblir just nu pga min axelskada, så kan ni naturligtvis byta ut någon övning. För att få tips på andra övningar, klicka in HÄR. Du byter så klart ut en övning om den inte passar för just dig. En av mina absoluta favoritövningar är squats. I dagens cirkelpass gör jag tre olika varianter, som tar lite olika på ben och rumpa. Vill du se filmer på dagens övningar, swipa bildkollaget på instagram. Ha en fantastisk vecka, som förhoppningsvis blir solig, varm, glad och aktiv! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squats med hälarna ihop
Planka med benlyft
Reverese crunches 
Sumosquats
Benlyft
Squats

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Squats med hälarna ihop

Ovan squats med hälarna ihop

Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar på insida lår.

Nedan planka med benlyft

Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget uppåt och spänn magen genom hela övningen. Det är bara benen som ska röra sig.

Planka med benlyft

Nedan reverse crunches

Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan och ryggslutet från golvet, så att endast axlarna/skuldrorna är kvar med golvkontakt. Sänk sedan rumpan kontrollerat tillbaka igen. Det blir som en omvänd situps.

Reverse crunches

Nedan sumosquats

Stå brett mellan fötterna och tårna ställda lätt utåt. Det ska vara mer än axelbrett. Gå ner i 90 grader i knäna. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp samtidigt som du spänner rumpa och lår. Ner i en ny squat.

Sumosquats

Nedan benlyft

Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.

Benlyft

Nedan squats

Stå axelbrett med fötterna. Böj benen och för armarna framför kroppen. Gå ner så att knäleden är i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och dra med armarna, så att de nu hänger utmed kroppen.

Squats

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras