Cirkelpass v. 27 – 2020

Cirkelpass v. 27 – 2020 jobbar mycket med mage, ben och puls. Ett skönt pass och det känns som att hela kroppen jobbar. Vill du ha med någon övning för armar och axlar, så leta gärna i gamla cirkelpass här på bloggen. Annars kör du detta pass och så tar du arm- och axelstyrka en annan dag. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en fantastisk första vecka i juli.

Jag vill säga ett stort TACK 🙏 till alla er som återkopplar via kommentarer eller DM på bloggen, insta och facebook samt via mail. Det gör mig så otroligt varm i hjärtat, när ni skriver att mina cirkelpass gör skillnad. Att komma tillbaka till träning efter en hjärntumör, bröstcancer, bypass operation, benoperation, barnafödande, lång tid utan träning, för att gå ner i vikt… Ja, alla olika anledningar som ni skriver om och där ni skriver att cirkelpassen bidrar till ny träningsglädje och resultat i er rehab. Jag är så tacksam att ni har hittat till min blogg/insta och att ni gillar det jag tipsar om. VARMT LYCKA TILL med rehab och återkomst till träning. Att jag kan bidra till ert mående på ett litet hörn känns fanastiskt!! Ta hand om er!! //Kram Vickan

Veckans cirkelpass:
Sumoburpees
Bencirklar
Planka med inhopp
Squathopp in och ut
Rygglyft
Utfall bakåt

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Sumoburpees

Ovan sumoburpees

Starta i plankposition på raka armar. Hoppa fram med benen och landa brett med fötterna. Sätt ihop handflatorna och tryck armbågarna mot knäna. Sätt ner händerna i  marken och hoppa ut till plankposition igen. Om du inte vill hoppa – gå ut och in med benen i plankposition istället.

Nedan bencirklar

Ligg på rygg med armarna på marken utmed kroppen. Spänn magen och lyft huvudet lätt från marken. För benen från samlat nere i en halvcirkel per ben upp till samlat. Tillbaka ner igen i samma halvcirkel. Fortsätt så hela tiden.

Bencirklar

Nedan planka med inhopp

Stå i plankposition på raka armar. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Hoppa sedan tillbaka till plankposition. Om du inte vill hoppa – ta ett steg med höger ben fram, följ efter med vänster ben, tillbaka med höger ben och sedan vänsterben. Nästa gång börjar du med vänster ben fram istället. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält och både rumpa, lår och mage får jobba.

Planka med inhopp

Nedan squathopp

Stå höftbrett med fötterna och med raka ben. Gå ner i en djup squat. Håll en låg position genom hela övningen. Hoppa isär med fötterna. Landa och gå nu ner lite till i en djup bred squat. Gör ett nytt hopp samtidigt som du för ihop fötterna till startposition igen. Ha händerna samlat framför kroppen. Om du inte vill hoppa – fortsätt att hålla låg position, men gå ut och ihop med benen istället.

Squathopp

Nedan rygglyft

Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda golvet. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot golvet. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.

Rygglyft

Nedan utfall bakåt

Stå samlat med fötterna och händerna framför kroppen. Ta ett ganska stort steg bakåt med höger ben samtidigt som du går ner med knät mot marken. Stanna innan du nuddar marken. Tryck ifrån och tillbaka till startposition. Ta nu ett steg bakåt med vänster ben. Alternera.

Utfall bakåt

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras