Benpass i trappa

Vill du variera din träning, så kan du köra vanliga övningar i en trappa istället. Om du inte har tillgång till en trappa på hemmaplan, kan du ta dig till en annan trappa. På jobbet, i staden, hos grannen (fråga om lov i så fall 😉), i trapphuset eller hos en vän. Om du bor i Norrköping finns det massor av bra trappor i Folkparken och i Industrilandskapet. Jag har lyxen att ha en trappa från altanen ner till gräsmattan, så jag kan köra här hemma. Idag blev det ett benpass i trappa. På Instagram kan ni se filmer på övningarna om ni swipar bilden på squathopp. Eftersom det är fredag blev det såklart ett fredagshopp också.  //Vickan

Fredagshoppet

Benpass i trappa:

 Squathopp
• Utfallssteg med spark bakåt
• Sumogång
• Sidogång. Börja med höger.
• Sidogång. Börja med vänster.
• Hopp med benuppdrag (indianhopp). Byt ben att börja med efter 30 sek.

Material:
En trappa

Så här gjorde jag:
Jag körde som ett vanligt cirkelpass. 6 övningar. 60 sek på varje övning. 10 sek byte av övning. Vila 1 minut efter ett varv. Eftersom benen/rumpan fick sig en sådan supergenomkörare, så körde jag ”bara” fyra varv. Jag sprang ner för trappan varje gång jag kom till toppen av trappan.

Blir det för svårt eller jobbigt att hoppa, kan man alltid välja att gå steg istället för att hoppa.

Perfekt fredagsträning, efter uppvärmning med en liten löprunda. Ha en fortsatt fin fredag. //Vickan

Squathopp

Ovan squathopp

Hoppa jämfota ett steg i taget uppåt i trappan. Gå ner i 90 grader när du landar på trappsteget. Jag valde att varannan gång hoppa två trappsteg, för att få lite variation.

Nedan utfallssteg med spark bakåt

Gör ett utfallssteg till steget ovanför alternativt hoppa över ett steg, så att utfallssteget blir längre. När du reser dig upp sparkar du det benet bakåt som ska ta nästa steg uppför trappan. Jag tog enkla steg varannan gång och hoppade över ett trappsteg i utfallet varannan gång.

Utfallssteg med spark bakåt

Nedan sumogång

Gå bredbent med knäna i 90 grader hela vägen. Ta ett steg i taget. Jag testade några omgångar att hoppa över ett trappsteg och gå två trappsteg i taget. Det var tufft i denna position.

Sumogång

Nedan sidogång höger

Börja med att stå med höger sida mot trappan. Ner i hukande ställning och sätt höger fot på trappsteget ovanför. Gå upp med vänster fot på samma trappsteg. Fortsätt så hela vägen upp. De flesta stegen gjorde jag med ett steg i taget. Gjorde dock en omgång på slutet med att kliva upp två trappsteg i taget.

Sidogång

Ovan sidogång vänster

Stå med vänster sida mot trappan. Ner i hukande ställning och sätt vänster fot på trappsteget ovanför. Gå upp med höger fot på samma trappsteg. Fortsätt så hela vägen upp.

Nedan hopp med benuppdrag

Stå med vänster sida mot trappan. Hoppa upp med vänster ben och lyft höger arm. Landa på trappsteget ovanför med vänster fot. Höj sedan höger ben och vänster arm. Landa på samma trappsteg  som vänster fot. Beta av ett trappsteg i taget. Efter halva tiden (30 sek) gör tvärtom. Stå med höger sida mot trappan. Hoppa upp med höger ben och höj vänster arm. Följ efter med vänster ben samtidigt som du höjer höger arm. Denna övning är typ som indianhopp men med förflyttning uppåt.

Hopp med benuppdrag

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras