9 december – Julkalender 2020. Dagens aktivitet är 9 olika squats x 9 reps. Det blir många squats det!! Squats är min absoluta favoritstyrkeövning. Jag gör den oftast utan redskap, men vill du göra övningen tyngre kan du använda gummiband, viktväst eller hålla en vikt i händerna. Använd gärna hashtag #happyjulkalender2020 på instagram om du lägger upp en bild där. Just nu pågår en finfin tävling, där du kan vinna den fantastiska träningsmattan jag använder från Wilma & Louise. //Vickan
Gör dessa 9 squats:
Squathopp
Squat med kosacksteg
Sumosquat
Squat med fotvinkling
Squattramp
Squat med hälarna ihop
Squats – vanliga
Squatgång
Squat med sidkick
Ovan squathopp
Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Hoppet gör du rakt upp och för benen ut eller ihop i hoppet. Om du inte vill hoppa går du ut och in istället. Alternera så att du börjar med höger ben respektive vänster ben först varannan gång.
Nedan squat med kosacksteg
Gå ner i en djup lite bredare squat. För ut höger ben och sätt i hälen. Tillbaka till startposition. För sedan ut vänster ben och sätt i hälen. Tillbaka igen. Alternera och håll hela tiden kroppen i en djup squat. Gör 9 kosacksteg åt varje håll.
Nedan sumosquats
Stå brett mellan fötterna och tårna ställda lätt utåt. Det ska vara mer än axelbrett. Gå ner i 90 grader i knäna. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp samtidigt som du spänner rumpa och lår. Ner i en ny squat.
Nedan squat med fotvinkling
Gå ner i en squat. När du är nere så vinkla ut tårna och sedan tillbaka igen. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp och börja sedan om från början.
Nedan squattramp
Gå ner i squatposition. Lyft ett ben i taget uppåt och behåll squatposition hela tiden. Trampa på så att varje ben får 9 gånger.
Nedan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar på insida lår.
Nedan squats
Stå axelbrett med fötterna. Böj benen och för armarna framför kroppen. Gå ner så att knäleden är i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och dra med armarna, så att de nu hänger utmed kroppen.
Nedan squatgång
Gå ner i 90 grader i både höft och knä och håll denna position genom hela övningen. Flytta vänster ben ett steg åt vänster. Flytta höger ben så att fötterna står ihop. Ta tre till fyra steg åt vänster. Byt sedan och gå tre till fyra steg åt höger. Gå 9 gånger fram och tillbaka.
Nedan squat med sidkick
Gå ner i en djup squat. Res dig upp halvvägs och gör en kick ut åt höger. Ner i en djup squat igen. Res dig upp halvvägs och gör en kick åt vänster. Alternera varannan gång. Gör 9 kick åt varje håll.
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2020.