Cirkelpass v. 10 – 2021 sker på självaste internationella kvinnodagen. Vi kan fira dagen med att vi är starka och har power genom att träna.
Vill du få med övningar med armar och axlar, så har jag gjort ett blogginlägg med lite samlade övningar för just dessa muskelgrupper. Byt gärna ut en övning i passet nedan eller lägg till ytterligare en övning, välj det som passar dig bäst, om du vill få med armar och axlar i cirkelpasset. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Om ni undrar vad det är för ljusa prickar i bilderna nedan, så är det solen som lös in genom mitt solskydd. Hoppas att du få en bra och fysiskt aktiv vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squats med steg bakåt
Liten brygga med gung
Enbenståhäv
Russian twist
Squats i tre steg
Sneda benlyft
Material:
Matta och om du önskar en vikt till russian twist
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).
Ovan squats med steg bakåt
Stå axelbrett mellan fötterna och armarna rakt ner utmed kroppen. Gå ner i en squat och ha armarna samlat framför kroppen. För bak höger ben och dutta tårna i golvet bakåt och sedan tillbaka. Ta sedan vänster ben och dutta tårna i golvet bakåt. Res dig upp till start position. Nästa gång börjar du med vänster ben istället.
Nedan liten brygga med gung
Ligg på rygg och ha böjda ben med fotsulorna i golvet. Tryck upp höfterna mot taket, som en liten brygga. Gunga lite lätt nedåt med höfterna och sänk sedan kroppen till golvet igen. Upp i en ny liten brygga gunga en gång och sedan ner igen. Vill du göra övningen lite tyngre kan du lägga en hantel eller annan vikt över höfterna.
Nedan enbenståhäv
Lyft ena benet från golvet och låt ett ben i taget jobba. Gör tåhäv på ena benet halv tiden och byt sedan till andra benet. Försök att göra tåhävningarna och balansera samtidigt. Blir det svårt att hitta balansen, så håll i något. Det var klurigare med balansen än jag trodde.
Nedan russian twist
Balansera på rumpan. Ha en vikt i händerna. Flytta vikten från sida till sida och följ med vikten med blicken. Spänn magen genom hela övningen. Om det blir svårt att balansera på rumpan, så kan du sätta ner fötterna i golvet. Du måste inte ha en vikt i händerna.
Nedan squats i tre steg
Stå med fötterna ihop. Hoppa ut till squats i axelbrett. Gör ett nytt hopp ut till sumosquats. Hoppa tillbaka samma väg – sumosquat, axelbred squat och fötterna-ihop-squat. Om du inte vill hoppa ut i en ny squat, så tar du steg ut och tillbaka istället. Börja i så fall med höger ben en gång och nästa gång du börjar från början igen börjar du med vänster ben.
Nedan sneda benlyft
Ligg på rygg, tryck ner svanken i golvet och ha benen rakt upp mot taket. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar golvet och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.
