Cirkelpass v. 12 – 2021

I cirkelpass v. 12 – 2021 får mage, rumpa och lår jobba lite extra. Vill du få med övningar med armar och axlar, så har jag gjort ett blogginlägg med lite samlade övningar för just dessa muskelgrupper. Byt gärna ut en övning i passet nedan eller lägg till ytterligare en övning, välj det som passar dig bäst, om du vill få med armar och axlar i cirkelpasset. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du få en bra och fysiskt aktiv vecka! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med gung
Knee crunch med rumplyft
Diagonallyft
Sidoutfall med hopp

Knä till squat
Bencirklar

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).

Squathopp med gung

Ovan squathopp med gung

Gå ner i en squat och gunga två gånger. När du reser dig upp gör du samtidigt ett hopp rakt uppåt och för händerna neråt och lite bakåt. Ner i en ny squat och gunga innan du gör ett nytt upphopp.

Nedan knee crunch med rumplyft

Ligg på en matta med raka ben strax ovanför marken. Böj knäna och för in benen mot magen. Sträck ut benen uppåt samtidigt som du lyfter rumpan från marken. Gå samma väg tillbaka.

knee crunch med rumplyft

Nedan diagonallyft 

Ligg på mage och titta ner i mattan. Lyft höger ben och vänster arm. Spänn rumpan. Sänk ner och lyft sedan vänster ben och höger arm. Alternera.

Diagonallyft

Nedan sidoutfall med hopp

Gör ett hopp upp med höger ben och vänster arm. Knät är i 90 grader. Hoppa sedan ut i ett utfall åt sidan, så att höger ben är böjt och vänster ben är rakt. Dutta vänster hand i golvet framför höger fot. Tillbaka och gör ett nytt hopp uppåt. Byt ben efter halva tiden.

Sidoutfall med hopp

Nedan knä till squat

Stå på knä på en matta. Lyft upp höger ben och sedan vänsterben så att du står i en squat. Sätt därefter ner höger knä i golvet och sedan vänster knä. Nu är du i startposition igen. Nästan gång lyfter du vänster ben först och sedan höger. På vägen tillbaka igen tar du först vänster och sedan höger. Alternera vilket ben du börjar med. Du håller knäna i 90 grader genom hela övningen.

Knä till squat

Nedan bencirklar

Ligg på rygg med armarna på golvet utmed kroppen. Spänn magen genom hela övningen. För benen från samlat nere i en halvcirkel per ben upp till samlat. Tillbaka ner igen i samma halvcirkel. Fortsätt så hela tiden.

Bencirklar

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras