Cirkelpass v. 48 – 2021

Cirkelpass v. 48 – 2021 är novembers sista tips på hemmaträning. Ett cirkelpass helt utan redskap och funkar att göra både inomhus och utomhus. Träna ensam eller tillsammans med någon, gör det som funkar bäst för dig helt enkelt. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squat i tre steg
Bencirklar
Dubbla utfallssteg
Rygglyft med simtag
Sumotramp
Crunches med fottouch

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).

Squat i tre steg

Ovan squat i tre steg

Gå ner i squatposition med 90 grader i knä- och höftled. Ha händerna samlat framför kroppen. Res dig upp en liten bit, res dit upp ytterligare en liten bit – för att sedan gå samma väg tillbaka igen. Du är aldrig helt rak i benen. Jobba upp och ner.

Nedan bencirklar

Ligg på rygg med armarna på marken utmed kroppen. Spänn magen och lyft huvudet lätt från marken. För benen från samlat nere i en halvcirkel per ben upp till samlat. Tillbaka ner igen i samma halvcirkel. Fortsätt så hela tiden.

Bencirklar

Nedan dubbla utfallssteg

Stå ihop med fötterna och och ha händerna samlat framför kroppen. Ta ett steg framåt med höger ben, så att höft- och knäled är i 90 grader. Ta sedan ett kort steg till framåt med höger ben. Tryck sedan tillbaka foten till 90 grader och sedan tillbaka till stående igen. Byt till vänster ben.

Dubbla utfallssteg

Nedan rygglyft med simtag

Starta med att ligga raklång på marken. Händerna är rakt ovanför huvudet (som bilden nedan). Res upp överkroppen och dra samtidigt med dig armarna, som i ett stort simtag. Stanna till när armarna är som längst bak (enligt bilden). För sedan ner kroppen mot marken samtidigt som du för armarna rakt fram igen.

Rygglyft med simtag

Nedan sumotramp

Stå brett mellan fötterna och gå ner i squatposition, som i sumosquat. Lyft en fot i taget från marken i ett ganska högt tempo. Behåll squatposition genom hela övningen.

Sumotramp

Nedan crunches med fottouch

Ligg på rygg på en matta. spänn magen och tryck ner svanken i marken. Lyft huvud och axlar från marken samtidigt som du lyfter vänster ben. Möt vänster fot och höger hand. Tillbaka med vänster ben. Lyft nu höger ben och möt foten med vänster hand.

Crunches med fottouch

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras