6 december – Julkalender 2021 – Cirkelpass v. 49 – 2021, en lång rubrik idag. Jag håller fast vid cirkelpass på måndagar och veckans löppass på torsdagar, även om det är en aktiv julkalender. Bra saker kan ju kombineras😃. Swipa bildkollaget på instagram för filmer på övningarna. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sumoburpees
Crunches med gung
Knä till squats
Höga knälyft med armdrag
Planka steg-steg-ihop
Speedskaters
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör denna gång sammanlagt 6 varv.
Glöm inte att göra en liten uppvärmning innan passet börjar.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2021.
Ovan sumoburpees
Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa sedan ut i plankposition igen. Här tränas även rörligheten.
Om du inte vill hoppa, gå ut i plankposition istället.
Nedan crunches med gung
Ligg ner och ha fotsulorna i golvet. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i golvet. När du är uppe gör du tre små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till golvet igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör tre nya gung.
Nedan knä till squats
Stå på knä, sätt höger fot i golvet framför dig. Sätt i vänster fot och nu står du i squatposition. Sätt sedan ner höger knä i golvet, följt av vänster knä. Det är en omgång. Nästa gång sätter du ner vänster fot först – höger fot – vänster knä – höger knä. Alternera varannan gång. Huvudet är nästan i samma höjd genom hela övningen, det är bara benen som jobbar.
Nedan höga knälyft med armdrag
Ha armarna ovanför huvudet. Lyft höger ben högt upp, och böj i knäleden. Möt med båda armarna på varsin sida av knät. Tillbaka till startposition. Lyft sedan vänster ben högt upp och böj i knäleden. Möt med båda armarna. Alternera sida.
Nedan planka steg-steg-ihop
Stå i plankposition på raka armar. Ta ett steg ut med höger ben, ett steg ut med vänster ben. Nu har du benen brett isär. Ta sedan höger ben in och vänster ben in, nu står du i startposition igen. Variera vilket ben du börjar ta ett steg ut åt sidan med.
Nedan speedskaters
Stå samlat med fötterna. Hoppa ut med höger ben åt sidan samtidigt som du duttar ner höger hand framför vänster fot. Gör ett nytt hopp där du hoppar in med högerfoten till startposition och ut med vänsterfoten rakt ut åt sidan. Dutta vänsterhanden framför högerfoten. Ryggen är alltså böjd genom hela övningen.
Om du inte vill hoppa: Ta ett steg ut i sidan istället.
Blir det tungt för ryggen att vara böjd hela tiden, reser du dig upp och boxar diagonalt i luften istället.
