13 december – Julkalender 2021 – Cirkelpass v. 50 – 2021

13 december – Julkalender 2021. Cirkelpass v. 50 – 2021 är lite annorlunda än ett vanligt cirkelpass här på bloggen. Vanligtvis brukar jag köra en minut per övning. Eftersom det är den 13:e idag, så kör vi istället 13 reps av varje övning. Vi kör fem varv och då blir det sammanlagt 65 reps av varje övning. Det är bra det! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Sumosquats
Liggande pulserande V
Rygglyft
Squats med gung
Planka med inhopp
Burpees

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
13 reps på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Glöm inte att värma upp kroppen innan du startar cirkelpasset.

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).

Sumosquats

Ovan sumosquats

Stå brett mellan fötterna och tårna ställda lätt utåt. Det ska vara mer än axelbrett. Gå ner i 90 grader i knäna. Ha armarna samlat framför kroppen. Res dig upp samtidigt som du spänner rumpa och lår. Ner i en ny squat.

Nedan liggande pulsande V

Ligg på rygg med benen rakt upp. Dra isär benen så att de blir till ett brett V. I ytterlägen gör tre pulsande tryck. Upp till startposition.

Liggande pulsande V

Nedan rygglyft

Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda golvet. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot golvet. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.

Rygglyft

Nedan squats med gung

Stå axelbrett mellan fötterna och gå ner i en squat. Gunga tre gånger i squatposition. Res dig upp på raka ben och gå sedan ner i en ny squat och gunga tre gånger.

Squats med gung

Nedan planka med inhopp

Stå i plankposition på raka armar. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Hoppa sedan tillbaka till plankposition.
Om du inte vill hoppa – ta ett steg med höger ben fram, följ efter med vänster ben, tillbaka med höger ben och sedan vänsterben. Nästa gång börjar du med vänster ben fram istället. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält och både rumpa, lår och mage får jobba.

Planka med inhopp

Nedan burpees

Gör ett upphopp med händerna ovanför huvudet. Kryp ihop kuperat och sätt i händerna i golvet. Hoppa ut i plankposition på raka armar. Sänk dig ner till golvet, lyft upp händerna så att du verkligen ligger på golvet. Sätt i händerna och tryck dig upp till plankposition. Hoppa ihop grupperat och res dig upp. Gör ett nytt upphopp.
Om du inte vill hoppa, reser du dig upp och står kvar på golvet med armarna över huvudet samt går ut och in i plankposition.

Burpees

Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2021.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras