Just nu rehabtränar jag löpning, då jag har fått diagnosen hamstringstendinopati. Jag får flashbacks till då jag återvände till löpningen igen, efter väääldigt lång tid utan löpning. Vill du börja springa igen efter ett längre uppehåll eller aldrig tidigare har sprungit och vill börja springa? Läs detta nedan! Min dröm blev sann!
Jag hade fått diagnosen kronisk benhinneinflammation och kunde inte springa alls. 20 år (!!!) senare får jag hjälp av en fysioterapeut att testa ett återgångsprogram till löpning. MIN DRÖM BLIR SANN och jag kan återigen springa!!
Så här skrev jag efter avslutat återgångsprogram:
Återgångsprogrammet skulle ta 12 veckor (3 månader!) med tre gå/jogga pass per vecka och jag behövde ha en vilodag mellan passen. Det blev ett riktigt pussel att få ihop detta ihop med familjelivet och annan träning. Även om jag kände mig pigg och det funkade bra för benhinnorna, fick jag inte gå händelserna i förväg och jag skulle följa programmet till punkt och pricka. Gaah, så svårt det var! Oftast kände jag sådan eufori i kroppen efter några minuters löpning (ja, i början var det verkligen bara några få minuters löpning åt gången!!), att det kändes som ett straff att börja gå eller faktiskt avsluta träningspasset. Jag hade något bakslag, så då fick jag backa i återgångsprogrammet.
Efter 4 månader hade jag gjort mitt sista återgångsträningspass och då fick jag jogga i 20 minuter i sträck! Alltså DEN KÄNSLAN när jag var klar!! Det hade varit sådan pannbensträning att få till alla dessa pass. Tidigare i livet hade jag haft svårt att fullfölja saker – men detta fixade jag och det gav resultat! Jag kommer ihåg att första löppasset efter att återgångsträningen var klar, så kom både glädjetjut och glädjetårar utan att jag kunde kontrollera det. 20 år utan löpning och känslorna bara svämmade över!! Drygt två veckor efter att jag var klar med återgångsträningen sprang jag min första mil. En galet fantastisk känsla! För jag kunde verkligen springa igen!!
Detta återgångsprogram kan med fördel användas om du varit skadad eller borta från löpning en längre period och ska börja löpträna igen. Eller om du aldrig har löptränat tidigare och vill börja göra det, då är det perfekt med att köra detta återgångsprogram!
Här nedan kommer hela träningsprogrammet. Välj underlag som gärna är plant och lite mjukare. Exempelvis grusväg eller motionsspår. Jag var dessutom noga med att stretcha vader, inre vadmuskeln, lår och ljumskar efter min 20 minuters återgångsträning. Tänk också på att ha bra skor som passar just din fot och ditt löpsteg. Långa kompressionsstrumpor kändes fantastiskt bra för mig att använda. Detta använder jag än idag vid varje pass. //Vickan
ÅTERGÅNG TILL LÖPNING
Mål: 20 minuter löpning 3 gånger per vecka.
Träning: Träna 3 gånger per vecka med minst en dags vila mellan gångerna.
Vecka 1
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 30 sek – Gå 90 sek
Upprepa 10 ggr
20 min totalt
Vecka 2
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 60 sek – Gå 60 sek
Upprepa 10 ggr
20 min totalt
Vecka 3
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 90 sek – Gå 90 sek
Upprepa 7 ggr
21 min totalt
Vecka 4
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 2 min – Gå 1 min
Upprepa 6-7 ggr
21 min totalt
Vecka 5
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 3 min – Gå 1 min
Upprepa 5 ggr
20 min totalt
Vecka 6
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 5 min – Gå 1 min
Upprepa 4 gånger
24 min totalt
Vecka 7
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 8 min – Gå 1 min
Upprepa 3 ggr
27 min totalt
Vecka 8
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 10 min – Gå 1 min
Upprepa 2 ggr
22 min totalt
Vecka 9
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 10 min – Gå 1 min
Upprepa 2 ggr
22 min totalt
Vecka 10
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 15 min – Gå 1 min
Upprepa 2 ggr
32 min totalt
Vecka 11
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 15 min – Gå 1 min
Upprepa 2 ggr
32 min totalt
Vecka 12
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 20 min
