Väggträning för ben och armar

Idag körde jag ett litet väggträningspass för ben och armar innan jag rehabsprang på löpbandet. Sedan slutet av januari har jag testat Wall-pilates varje dag. Det har faktiskt varit mer utmanande än jag trodde. Jag tänkte att väggen skulle göra det lite lättare, men det är inte riktigt sant. Dagens pass är en liten mix av några favoritövningar jag haft under senaste veckan. På de dagliga passen kör man 40 sek på varje övning, med 10 sek mellan övningarna. Jag körde idag 50 sek på varje övning, 10 sek mellan övningarna och körde sedan två varv. 9 övningar x 2 = 18 min investering i din hälsa! //Vickan

Dagens övningar (jag behöll de engelska namnen, då det låter lite bättre än att översätta😉):

Wall sit calf raises
Triceps wall push up
Wall sit clamchells
Chest wall push up
Wall squats
Wall push up plank
Changing squat
Wall sit hip hinge
Calf raised squat

Wall sit calf raises

Ovan wall sit calf raises  – sitt i jägarställning med 90 grader i knä och höft. Lyft hälarna från mattan och sänk dem ner igen. Upprepa.

Nedan triceps wall push up – stå med båda fötterna i golvet en bit från väggen. Ha händerna på väggen i bröst/axelhöjd. För överkroppen mot väggen och sätt armbågarna i väggen. Tryck dig upp igen. Upprepa.

Triceps wall push-up

Wall sit clamchells

Ovan wall sit clamchells – sitt i jägarställning med 90 grader i knä och höft. Gå upp på tå. Vrid ut knäna och vrid dem tillbaka till startposition igen. Upprepa.

Nedan chest wall push up – stå med båda fötterna i golvet en bit från väggen. Ha händerna brett isär och för kroppen mot väggen. Tryck dig sedan tillbaka igen. Upprepa.

wall chest push up

wall squats

Ovan wall squats – sitt i jägarställning med 90 grader i knä och höft. Tryck dig upp utmed väggen till stående. Tillbaka till jägarställning igen. Upprepa.

Nedan wall push up plank – stå med båda fötterna i golvet en bit från väggen. Ha händerna på väggen i bröst/axelhöjd. Sätt i höger armbåge i väggen, sätt i vänster armbåge, sätt i höger hand i väggen och till sist vänster hand så att du nu är i startposition igen. Upprepa, men börja nästa gång med vänster armbåge istället. Alternera.

wall push up plank

Changing squat

Ovan changing squat – stå i en bred squat, med 90 grader i knä och höft. Vinkla ut fötterna och vinkla sedan tillbaka dem rakt fram igen. Upprepa.

Nedan wall sit hip hinge – sitt i jägarställning med 90 grader i knä och höft. Ha armarna rakt upp ovanför huvudet. Fäll hela överkroppen framåt, så att den är parallellt med golvet. Res dig upp igen och ha raka armar genom hela övningen. Upprepa.

wall sit hip hinge

Nedan calf raised squat – stå i en bred squat, med 90 grader i knä och höft. Ha händerna i väggen. Vrid ut fötterna. Lyft båda hälarna samtidigt och sänk dem sedan igen. Upprepa.

Calf raised squat

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.