Cirkelpass v. 44 – 2020 kunde även det genomföras utomhus. Det är lycka för mig. Älskar att träna ute i friska luften! Inga redskap denna gång, så är du iväg på lite minisemester nu när det är höstlov så kan du absolut få till ett cirkelpass ändå. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp
Rygglyft
Planka med inhopp
Sneda crunches med benlyft
Squats med hälarna ihop
Crunches med hältouch
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squathopp
Stå höftbrett med fötterna och med raka ben. Gå ner i en djup squat. Håll en låg position genom hela övningen. Hoppa isär med fötterna. Landa och gå nu ner lite till i en djup bred squat. Gör ett nytt hopp samtidigt som du för ihop fötterna till startposition igen. Ha händerna samlat framför kroppen.
Om du inte vill hoppa – fortsätt att hålla låg position, men gå ut och ihop med benen istället.
Nedan rygglyft
Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda golvet. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot golvet. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.
Nedan planka med inhopp
Stå i plankposition på raka armar. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Hoppa sedan tillbaka till plankposition.
Om du inte vill hoppa – ta ett steg med höger ben fram, följ efter med vänster ben, tillbaka med höger ben och sedan vänsterben. Nästa gång börjar du med vänster ben fram istället. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält och både rumpa, lår och mage får jobba.
Nedan sneda crunches med benlyft
Ligg på rygg och sätt vänster fot i marken och ha höger ben rakt. Sätt höger hand bakom nacken och låt vänster arm vara utmed kroppen. För höger ben och vänster arm mot varandra. Spänn magen och tryck ner svanken i marken. Arbeta med denna sida halva tiden, sedan byter du och gör andra sidan istället.
Nedan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar bra på insida lår.
Nedan crunches med hältouch
Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Lyft upp huvud och axlar från golvet med hjälp av magen. För höger hand mot höger häl, sedan direkt vänster hand mot vänster häl. Ha hela tiden övre överkroppen ovanför golvet. Magen är spänd genom hela övningen.
