21 december – Julkalender 2020. Dagens aktivitet är 21 reps av alla övningar i ett cirkelpass. Mina vanliga cirkelpass brukar innehålla 6 olika övningar, men då brukar man utföra övningen i 60 sek. Nu blir det alltså antal reps istället. HÄR hittar du över 100 olika tips på cirkelpass. Cirkelpass v. 52 – 2020 är hemmaträning utan redskap och helt Coronasäker träning. För att se filmer på övningarna, swipa kollaget på instagram.
Använd gärna hashtag #happyjulkalender2020 på instagram om du lägger upp en bild där. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp in och ut
Planka med kick upp och ut
Crunches med fottouch
Utfall med knäisättning
Rygglyft med vridning
Donkey and dog kicks
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
21 reps av varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squathopp in och ut
Stå höftbrett med fötterna och med raka ben. Gå ner i en djup squat. Res dig upp samtidigt som du gör ett hopp ut med fötterna. Landa och gå nu ner i en djup bred squat. Res dig upp och hoppa samtidigt ihop till startposition igen. Ha händerna samlat framför kroppen. En reps är ett hop både in och ut.
Nedan planka med kick upp och ut
Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Gör en kick upp mot taket, dutta tårna i golvet och gör sedan ett steg ut till sidan. Dutta tårna i golvet och sedan tillbaka till startposition. Kör sedan samma sak med andra benet. Alternera. Välj själv om du vill räkna 21 reps på varje ben eller om du räknar varje ben som en reps.
Nedan crunches med fottouch
Ligg på rygg på en matta, spänn magen och tryck ner svanken i golvet. Lyft huvud och axlar från golvet samtidigt som du lyfter vänster ben. Möt vänster fot och höger hand. Ner till startposition igen. Lyft denna gång höger ben och möt foten med vänster hand. Välj själv om du vill räkna 21 reps på varje ben eller om du räknar varje ben som en reps.
Nedan utfall med knäisättning
Sätt fram höger ben som i ett utfallssteg. Sätt ner vänster knä i golvet under dig och sätt sedan i höger knä i golvet. Lyft upp vänster ben och sätt i foten i golvet som ett utfallssteg. Tryck ifrån och landa samlat med fötterna. Detta är en reps. Byt sedan ben och börja med väster istället.
Nedan rygglyft med vridning
Ligg på magen. Sätt händerna vid öronen. Titta ner i mattan. Lyft upp ryggen, vrid överkroppen mot höger. Tillbaka till mitten och sedan ner till startposition. Lyft upp ryggen och vrid denna gång till vänster istället. Välj själv om du vill räkna 21 reps på varje ben eller om du räknar varje ben som en reps.
Nedan donkey and dogkicks
Stå i plankposition på raka armar och knäna i golvet. Lyft höger ben så att fotsulan är rakt upp mot taket. Knät är i 90 grader genom hela övningen. Ner till startposition och sedan lyfter du ut till ”kissande hunden”. Lyfter alltså ut benet så att det är 90 grader i höften och 90 grader i knät. Byt sedan och gör samma med vänster ben. Välj själv om du vill räkna 21 reps på varje ben eller om du räknar varje ben som en reps.
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2020.