Cirkelpass v. 30 – 2019

Mer än halva min semester har nu gått. Två härliga veckor kvar och mycket tid för träning. Lovely! Älskar att ha aktiva semestrar. Cirkelpass v. 30 – 2019 är helt utan redskap och kan alltså genomföras var som helst. Enda ytan som behövs är som en träningsmatta. För att se filmer på övningarna swipa bildkollaget på instagram.

Veckans cirkelpass:
Burpees med höga knähopp
Bodysaw
Benlyft med ett ben i taget
Burpees med jumping jacks
3-stegs utfall bakåt
Planka med benlyft

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att ni alla får en fin och härlig vecka 30. Det ryktas om att en värmebölja är på väg. Håller tummarna för det! //Vickan

Ovan burpees med höga knähopp. Sätt ner händerna i marken, hoppa ut i planka på raka armar. Hoppa ihop grupperat och res dig upp. Istället för att ”bara” göra ett upphopp rakt upp, så för båda knäna mot magen och möt med armarna. Nudda händerna på knäna och sedan ihop grupperat igen och ut i plankposition. Här finns ett inlägg om denna övning.

Nedan bodysaw. Stå i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så långt du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram och tillbaka. Du ska aldrig nudda ben och mage i marken. Endast tår och underarmar har markkontakt.

Nedan benlyft med ett ben i taget. Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk höger ben mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benet upp till startposition igen. Sänk nu vänster ben mot marken. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.

Nedan burpees med jumping jacks. Gör en vanlig burpee – ett upphopp, ihop grupperat och hoppa ut i plankposition på raka armar. Gör sedan en jumping jack, hoppa isär med benen och sedan ihop igen. Hoppa ihop grupperat, res dig upp och gör ett nytt upphopp.

Nedan 3-stegs utfall bakåt. Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i golvet. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Denna gång körde jag höger ben 30 sek och sedan vänster ben 30 sek. Välj själv om du vill köra vartannat ben eller ett ben i taget.

Nedan planka med benlyft. Stå i plankposition på raka armar. Lyft höger ben. Spänn rumpa och mage genom hela övningen. Ner med höger ben i marken igen och lyft sedan vänster ben. Lyft sedan benen varannan gång.

Vill du få fler tips på cirkelpass – kolla in DENNA länk. Här har jag alla cirkelpass samlade och jag tipsar om ett nytt varje vecka.