13 december – Julkalender 2019

13 december – Julkalender 2019. LUCIA. Dagens aktivitet är 13 reps av olika squats. Gör 13 repetitioner av varje variant av squats som står här nedan, i den ordning som övningarna står. Känner du att 13 repetitioner är för lite för dig, så kör flera varv. Tänd gärna lite levande ljus och ha i närheten när du tränar (men på behörigt säkerhetsavstånd såklart!). Det gäller att mysa till det lite extra på luciadagen.

Idag slutar 2:a adventstävlingen kl. 18.00. Tävla HÄR eller på instagram vid tävlingsinlägget. Du kan vinna en så kanonfin matta från Wilma & Louise som jag tränar på här. Du väljer själv mönstret! //Vickan

#HappyJulkalender2019

13 december - Julkalender 2019

13 reps av olika squats i denna ordning:

Squats
Jumpsquats
Sumosquats
Squats i tre steg
Squats med utfall bakåt
Squats med kosacksteg
Sumosquats med hällyft
Squats med sidobenslyft

Nu har du gjort 104 squats! HEJA DIG!!

Squats

Ovan squats

Vanliga squats (benböj). Stå axelbrett med fötterna och rak i kroppen. Böj benen så att knäna är i 90 grader. Försök att ha kroppen så upprätt som möjligt och med rak rygg. Händerna är framför kroppen. Tryck dig sakta upp till stående med tyngden på hela foten.

Nedan jumpsquats

Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Hoppet gör du rakt upp och för benen ut eller ihop i hoppet.

jumpsquats

Nedan sumosquats

Stå med fötterna brett isär och gör sedan som med vanliga squats. Böj benen tills knäna är i 90 grader. Tryck dig upp igen.

sumosquats

Nedan squats i tre steg

Stå med fötterna ihop. Hoppa ut till squats i axelbrett. Gör ett nytt hopp ut till sumosquats. Hoppa tillbaka samma väg – sumosquat, axelbred squat och fötterna-ihop-squat. Om du inte vill hoppa ut i en ny squat, så tar du steg ut och tillbaka istället. Börja i så fall med höger ben en gång och nästa gång du börjar från början igen börjar du med vänster ben.

Squats i tre steg

Nedan squats med utfall bakåt

Gå ner i en djup squat (90 grader i knäna). Ha händerna ihop framför kroppen. Behåll denna position genom hela övningen. Lyft ut höger ben bakåt så långt du kan, utan att nudda knät i marken. Tillbaka till startposition. Lyft bak vänster ben.

squats med utfall bakåt

Nedan squats med kosacksteg

Gå ner i en djup lite bredare squat. För ut höger ben och sätt i hälen. Tillbaka till startposition. För sedan ut vänster ben och sätt i hälen. Tillbaka igen. Alternera och håll hela tiden kroppen i en djup squat. Här hittar du en film på övningen samt en variant när du reser dig upp mellan kosackstegen.

Squats med kosacksteg

Nedan sumosquats med hällyft

Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Då får du dock se till att göra 13 reps på varje fot. Sänk dem sakta tillbaka igen.

sumosquat med hällyft

Nedan squats med sidobenlyft

Stå med fötterna höftbrett isär. Böj ner till 90 grader i knäna. Res dig upp och lyft höger ben ut åt sidan. Tillbaka till startposition och gör likadant med vänster ben. Om du vill göra övningen lite tyngre, placera ett gummiband över knäna (se bilder nederst).

squats med sidobenlyft

Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2019.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras