Benpass med gummiband

Idag har jag springvila och passar på att köra ett benpass med gummiband ute på altanen. Kvällarna är så otroligt härliga just nu. Soligt och varmt. Känns nästan som att man är utomlands.

Passet jag körde efter jobbet bestod av övningarna nedan. Jag gjorde 10 reps x 3 set per ben och övning. Eftersom jag älskar att ”mosa” på min träning och köra slut på musklerna, så körde jag övningarna i ett svep och skakade bara ut benen när det behövdes. Du väljer själv om du tar en paus efter 10 reps eller efter 3 set och innan nästa övning. Om det blir för tungt med gummiband så kan du köra alla övningar även utan. //Vickan

utfall med benlyft

Ovan utfall med benlyft

Sätt ett gummiband runt fotlederna. Stå med en fot lite framför den andra och gör ett djupt utfall, så att det bakre knäet kommer nästan hela vägen ner i marken. Sträck upp det främre benet och lyft det bakre benet bakåt. Sänk långsamt foten igen och börja om med ett nytt utfallssteg. Byt ben efter halva tiden.

Nedan squat med benförflyttning

Stå i en squat med gummibandet runt fotlederna eller strax ovanför knäna (se båda alternativen nedan). Ha händer samlat framför kroppen. Flytta höger ben ut till sidan, sätt ner foten i marken och flytta sedan tillbaka benet till startposition. Gör sedan samma sak med vänster ben. Alternera.

squat med benförflyttning

Nedan enkelt benlyft på mage

Ligg på mage på en matta. Sätt gummibandet runt fotlederna. Lyft ett ben upp och ner halva tiden. Byt sedan ben. Tryck ner höfterna mot marken och spänn rumpan. Ha blicken ner i marken.

enkelt benlyft på mage

Nedan knälyft

Stå samlat med fötterna och ha händerna i midjan. Sätt gummibandet under hålfoten på båda fötterna. Lyft höger knä, så att du är 90 grader i höftled och knäled. Håll emot på tillbakavägen ner igen. Lyft sedan vänster ben. Om gummibandet är så stramt att du inte kommer upp till 90 grader, så lyfter du så högt du kan.

knälyft

Nedan squatgång

Sätt gummibandet runt fotlederna eller ovanför knäna. Gå ner i squatposition och ha armarna framför kroppen. Ta ett steg med höger ben, följ efter med vänster ben. Gå fyra steg åt höger. Gå sedan fyra steg tillbaka. Kroppen är hela tiden i squatposition och du har armarna framför kroppen. Jag gick tre steg åt höger och sedan tre steg åt vänster.

squatgång

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras