Jag får många frågor om benhinnor både från er läsare och från deltagare i våra löpgrupper med Runacademy. Eftersom jag TYVÄRR har stor egen erfarenhet av just problem med benhinnorna, tänkte jag nu samla lite av sådant som kan vara till hjälp mot benhinneproblem och som har hjälpt mig genom åren.
Jag fick problem med benhinnorna när jag var runt 18 år. Då höll jag på med orientering, terränglöpning och volleyboll. Jag fick helt lägga ner löpningen, vilket var en stor sorg. Jag blev vid 29 års ålder erbjuden operation, då jag precis fått diagnosen kronisk benhinneinflammation. Jag avstod operationen då jag blev gravid, vilket jag idag är tacksam över att det inte blev av. Jag kunde åter igen börja springa 2015. Läs gärna om min löparhistoria HÄR.
Periodvis känner jag ingenting i benhinnorna. Sedan kan det komma och gå i omgångar. Oftast kommer det tillbaka när jag har sprungit mycket på asfalt. Eller om jag gått mycket i platta skor. Jag känner ändå att jag numera oftast kan styra över smärtan och oftast både förhindra och få den att försvinna fortare.
Tipsen som funkar kanonbra för mig:
- Springa på underlag av skogsstig eller grusväg.
- Alltid använda kompressionsstrumpor när jag springer eller går långt.
- Använda löparskor med bra dämpning.
- Vid ömma benhinnor kyla ner dem med frysklampar (jag har en tunn handduk mellan hud och frysklamp för att inte skada huden).
- Stretcha inre vadmuskeln och framsida smalben. Klicka på länken, där det är två riktigt bra stretchövningar.
- Sova med Calf Guard (eller Vadskydd). Jag använder 2xu och älskar dem. Känner jag mig öm i benhinnorna på kvällen, sover jag med dem på natten och vaknar utan ömhet. Får jag värk i benhinnorna kan jag ha dessa vadskydd med kompression även när jag jobbar under byxorna. Syns inte, men skyddar skönt.
- Underskatta inte vila!! Det är viktigt att kroppen får återhämta sig även om du inte känner av någon smärta.
Dessa övningar kan även vara bra att träna vid benhinneproblem:
Hälgång
Tåhäv
Tåknip – dra en handduk
Ovan hälgång. Försök att flexa upp fötterna uppåt så mycket du kan (dorsalflexa) – tårna ska närma sig skenbenet. Gå fram och tillbaka.
Nedan tåhäv. Gå upp så mycket du kan på tå och sänk sakta ner till du står vanligt igen. Upprepa.
Nedan tåknip. Sätt foten på en handduk. Dra ihop tårna mot fotvalvet och knip åt så mycket du kan. Räta sedan ut foten igen. Upprepa. Gör 10 på varje fot.
Får du inte bukt på värken i dina benhinnor, så bör du uppsöka en fysioterapeut eller idrottsläkare. Jag har även testat att gå på rörelseintegrering. Det kan göra mycket för ditt rörelsemönster och hur du belastar olika delar i kroppen. Jag rekommenderar Kroppsdynamik i Norrköping om du bor i närheten //Vickan