Cirkelpass v. 6 – 2021

Cirkelpass v. 6 – 2021 innehåller fyra nya övningar. Sidoliggande ängel är en av mina övningar i rehabträningen. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. På filmen sidoliggande ängel visar jag inte övningen fullt ut, då jag inte kan ligga på min opererade axel och högerarmen inte har rörlighet eller styrka att föra armen hela vägen upp. Ni får tänka hur övningen skulle se ut. Förra veckan skrev jag om engelska kontra svenska namn på övningarna. Dagens första övning är just en sådan, låter inte lika spännande med det svenska namnet 😉.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Lateral singe-leg jumps (Sneda enbenshopp)
Sidoliggande ängel
Sneda crunch med knäuppdrag
Crossjacks
Squats med hälarna ihop
Rygglyft

Material:
Matta och vikt (vattenflaska)

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Sneda enbenshopp

Ovan Lateral singe-leg jumps (Sneda enbenshopp)

För höger ben snett bakåt och utåt. Sätt i handen framför vänster tår. Gör ett litet hopp uppåt och för högerbenet upp i 90 grader i höft och knä. För vänster armen med upp i hoppet. Jobba med högerbenet första halvan av tiden och byt sedan till vänster.

Nedan sidoliggande ängel

Ligg på sidan med lätt böjda knän. Ha en vikt i händerna. Du väljer själv hur mycket du orkar. Jag använde en 0,5 l Vitamin Well flaska. Tummen ska vara i riktning uppåt öronen. För armen rak som när man gör en snöängel, från höften tills armens insida nuddar örat. Armen ska vara rak genom hela övningen. Sedan för du armen samma väg tillbaka. Jobba halva tiden med höger arm och halva tiden med vänster arm. Jag kommer inte hela vägen pga min axeloperation och jag kan bara ligga på vänster sida, men ni som har två fungerande axlar gör naturligtvis på båda sidor.

Sidoliggande ängel

Nedan sneda crunch med knäuppdrag

Ligg på rygg på golvet. Ha händerna bakom öronen. Lyft upp axlar och skuldror från golvet, spänn magen, tryck ner svanken i golvet och lyft höger knä så långt upp du kan. Möt höger knä med höger armbåge. Tillbaka till start position. Lyft övre delen av överkroppen och låt vänster knä och vänster armbåge möta varandra. Alternera.

Sneda crunch med knäuppdrag

Nedan crossjacks

Stå brett mellan fötterna och armarna rakt ut. Hoppa ihop med fötterna och korsa höger ben framför vänster ben. Samtidigt för du ihop armarna framför kroppen i axelhöjd, så att armbågarna är i 90 grader. När höger ben är framför vänster ben har du höger arm ovanför vänster arm. När vänster ben korsar framför höger ben har du vänster arm överst.

Crossjacks

Nedan squats med hälarna ihop

Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar bra på insida lår.

Squats med hälarna ihop

Nedan rygglyft

Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda golvet. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot golvet. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.

Rygglyft

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras