Cirkelpass v. 9 – 2021

Cirkelpass v. 9 – 2021 har några nya varianter på tidigare övningar. Diagonalt bakom ryggen har jag aldrig haft med tidigare. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Eftersom jag inte kan göra övningar för armar och axlar just nu (pga min axeloperation), så har jag gjort ett blogginlägg med lite samlade övningar för just dessa muskelgrupper. Byt gärna ut en övning i passet nedan eller lägg till ytterligare en övning, välj det som passar dig bäst, om du vill få med armar/axlar i cirkelpasset.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass). Hoppas att du får en härligt aktiv och solig vecka. //Vickan

Veckans cirkelpass:
X-jumps
Gungande utfall med benkick
Omvända crunches
Sumosquats med hällyft
Diagonalt bakom ryggen
Benlyft

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

X-jumps

Ovan X-jumps

Stå brett mellan fötterna, med tårna lätt pekade utåt. Ha händerna samlat framför bröstet. Gör ett litet hopp uppåt och böj dig sedan ner och nudda höger hand vid vänster fot. Res dig upp och nästa gång du böjer dig ner tar du vänster hand vid höger fot. Alternera.

Nedan gungande utfall med benkick

Stå i ett utfallssteg med höger ben fram. Gunga två gånger och res dig sedan upp på det främre benet. Lyft den bakre benet (vänster ben) och gör en kick uppåt. Ner i utfallssteg igen och gunga två gånger. Byt ben efter halva tiden.

Gungande utfall med benkick

Nedan omvända crunches

Ligg på rygg och ha armarna utmed kroppen på golvet. Ha benen raka strax ovanför golvet. Böj benen upp mot bröstet och lyft rumpan från golvet med hjälp av magen. Sänk rumpan och räta ut benen raka, utan att de nuddar golvet.

Omvända crunches

Nedan sumosquats med hällyft

Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll sumosquatposition genom hela övningen.

Sumosquats med hällyft

Nedan diagonalt bakom ryggen

Ligg på magen på golvet. Ha armarna raka ovanför huvudet. Lyft överkroppen och ha blicken ner i golvet. För höger arm snett bakom ryggen, lyft upp vänster fot och dutta höger hand på vänster fot diagonalt bakom ryggen. Ner till startposition och gör tvärtom, vänster hand nuddar höger fot bakom ryggen.

Diagonalt bakom ryggen

Nedan benlyft

Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp mot taket. Sänk dem sedan mot golvet och stanna precis innan du nuddar golvet Håll emot med magen och tryck ner svanken i golvet. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.

Benlyft

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras