20 december – Julkalender 2021. Cirkelpass v. 51 – 2021 är lite annorlunda än ett vanligt cirkelpass här på bloggen. Vanligtvis brukar jag köra en minut per övning. Eftersom det är den 20:e idag, så kör vi istället 20 reps av varje övning. Jag brukar även köra fem varv, men denna vecka kör vi fyra varv istället. Då blir det sammanlagt 80 reps av varje övning. Det är ett bra och tufft pass det! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp fram och bak
Mountainclimbers
Varierade utfall
Planka ben in och ut
Benlyft
Skridskohopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
20 reps på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 4 varv.
Glöm inte att värma upp innan du påbörjar cirkelpasset.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squathopp fram och bak
Stå i squatposition längre ner på mattan. Gör ett hopp framåt och försök att behålla squatposition genom hela övningen. Landa och stanna till kort i squatposition. Gör sedan ett hopp bakåt i squatposition. Landa och hoppa sedan framåt igen. En reps är ett hopp framåt och ett hopp bakåt.
Nedan mountainclimbers
Stå i plankposition på raka armar och lyft ett ben i taget. För höger knä mot vänster armbåge och sedan tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – höger armbåge. Alternera. Du för alltså knät snett under kroppen. Kör 10 reps per ben. Vill du köra ett tuffare pass kör du 20 reps per ben varje varv.
Nedan varierade utfall
Variera utfallen med långa, korta, framåt, bakåt och korsade steg. Bara fantasin sätter stopp och det är bra att variera träningen! Jobba 20 reps med höger ben och sedan 20 reps med vänster ben. Blir 20 per ben för mycket, kör du 10 reps per ben. Men börja gärna med 20 reps första omgången.
Nedan planka ben in och ut
Stå i plankposition på raka armar. För höger knä upp mot bröstet och sedan sträcker du ut det rakt upp och bakåt. Fortsätt med samma ben 10 reps och byt sedan och kör 10 reps med andra benet. Vill du ha ett lite tuffare pass kör du 20 reps per ben.
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot golvet och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i golvet. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.
Nedan skridskohopp
Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i golvet. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo. En reps är ett hopp åt vänster och ett hopp åt höger. Sammanlagt blir det alltså 40 hopp. Du kan naturligtvis välja att köra hälften av detta också.
Om du inte vill hoppa, ta stora kliv åt sidan istället.
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2021.
