14 december – Julkalender 2020. Dagens aktivitet ärett cirkelpass där du gör varje övning 14 reps. Mina vanliga cirkelpass brukar innehålla 6 olika övningar, men då brukar man utföra övningen i 60 sek. Nu blir det alltså antal reps istället. HÄR hittar du över 100 olika tips på cirkelpass. Cirkelpass v. 51 – 2020 är hemmaträning utan redskap och helt Coronasäker träning. För att se filmer på övningarna, swipa kollaget på instagram.
Använd gärna hashtag #happyjulkalender2020 på instagram om du lägger upp en bild där. Det pågår en fin tävling på bloggen/instagram just nu. Du kan vinna en fantastisk träningsmatta/yogamatta. Klicka HÄR för att läsa om tävlingen. Tävlingen avslutas imorgon 201215. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Bear hops
Planka steg-steg-ihop
Dead bug
Dropsquat
Planka med spindelkors
Frog crunches
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
14 reps av varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Ett hopp räknas som mitten-höger-mitten-vänster-mitten. Om du inte vill hoppa: så ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan planka steg-steg-ihop
Stå i plankposition på raka armar. Ta ett steg ut med höger ben ett steg ut med vänster ben och hoppa sedan ihop till startposition (det är ett hopp). Variera vilket ben du börjar ta ett steg ut åt sidan med. Vill du göra övningen tyngre, sätt ett gummiband strax ovanför knäna.
Nedan dead bug
Ligg på rygg och tryck ner svanken i golvet. Lyft armarna rakt upp mot taket och lyft benen, så att de är 90 grader i både höften och i knäna. Sänk sakta höger arm och vänster ben till golvet. Stanna till när du inte kan hålla svanken i golvet längre och vänd upp igen. Byt arm och ben. Övningen är gjord en gång när du gjort både höger och vänster varsin gång.
Nedan dropsquat
Stå med fötterna ihop. Hoppa isär och gå ner i en squat, samtidigt som du duttar händerna i golvet framför dig. Res dig upp och hoppa ihop med fötterna igen. Dutta alltså händerna i golvet 14 gånger.
Nedan planka med spindelkors
Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot vänster armbåge, ut till rak igen utan att sätta ner det i golvet och för benet sedan mot höger armbåge. Tillbaka till rakt igen. Detta är en gång. Gör sedan tvärtom, vänster knä mot höger armbåge, rakt ben utan att sätta ner och sedan vänster knä till vänster armbåge. Gör 7 gånger med varsitt ben. (Filmen på instagram byter inte efter en gång som jag räknar här. Men du ska göra som det står här!)
Nedan frog crunches
Sätt ihop fotsulorna och ha händerna bakom öronen. Tryck ner svanken mot golvet. Gör en crunch och lyft samtidigt upp fötterna mot ansiktet. Gör detta 14 gånger.
Här kan du läsa om hela #happyjulkalender2020.