Cirkelpass v. 4 – 2020

I cirkelpass v. 4 – 2020 använder jag några redskap. Se till att hitta din variant av övning, om du inte har just de redskapen jag använder. Istället för stepbräda kan du använda en fotpall, en hög med böcker eller något annat som är lämpligt. I marklyft skriver jag vid övningen om alternativ. Se bara till att ha jämn vikt i båda händerna. För att se filmer på övningarna, swipa kollaget på instagram. Ha en härligt aktiv vecka! //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp på bräda
Marklyft med gummiband
Crunch med hältouch
Rygglyft
Snabba fötter 
Utfall i kors framför

Material:
Matta, stepbräda/pall, gummiband

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Ovan squathopp på bräda

Stå med båda fötterna på en stepbräda. Hoppa ner med fötterna på varsin sida av brädan. Böj i en squat & stanna precis ovanför stepbräda med rumpan. Res dig upp & hoppa upp på stepbräda igen.

Nedan marklyft med gummiband

Stå axelbrett isär och sätt ett gummiband under fötterna och håll i andra änden med händerna. Luta överkroppen rakt fram, så att du är 90 grader i höften. Res dig upp och dra gummibandet spänt. Sänk sedan tillbaka överkroppen till startposition. Försök att ha gummibandet sträckt genom hela övningen. Vanligtvis har man ju en skivstång när man gör detta, men jag får inte ha så tung vikt pga av min axelskada än. Ett gummiband var alldeles lagom motstånd. Du väljer själv om du vill ha skivstång, en vikt i varsin hand eller ett gummiband.

Nedan crunch med hältouch

Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Tryck ner svanken och spänn magen genom hela övningen. För vänster hand till vänster häl och vrid sedan tillbaka till startposition. För sedan höger hand till höger häl. Alternera varannan gång under hela tiden.

Nedan rygglyft

Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda golvet. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot golvet. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.

Nedan snabba fötter

Ha en stepbräda, lite fotpall eller liknande framför dig. Jobba upp med en fot i taget på stepbräda. Se till att få upp tempot, så att pulsen får jobba.

Nedan utfall i kors framför

Ta ett steg med höger ben framåt snett framför det vänstra benet och landa i kors framför dig. Ta tillbaka benet till startposition och ta nu det vänstra benet och sätt det i kors framför det högra. Som vanliga utfallssteg, fast du sätter dem i kors framför kroppen istället.