Cirkelpass v. 20 – 2021

Cirkelpass v. 20 – 2021 innehåller äntligen en dagsfärsk övning där jag får stå i plankposition med min opererade axel. 6 månader efter operationen och jag fick nu klartecken, med restriktioner. Jag kände dock av lite värk, så jag gjorde faktiskt bara två omgångar med bear leg walk out (övriga 3 varv hoppade jag över den övningen). För att se filmer på övningarna, swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en riktigt bra vecka. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Skridskohopp
Bear leg walk out
Crunch med hältouch
Squat upp på tå

Höftlyft på knä
Squathopp i sidled

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 100 olika cirkelpass).

Skridskohopp

Ovan skridskohopp

Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i marken. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo. Om du inte vill hoppa, ta stora kliv åt sidan istället.

Nedan bear leg walk out

Stå i plankposition på raka armar, med endast händer och tår i marken. Knäna är i 90 grader. Sträck ut höger ben, följ efter med vänster ben och sedan tillbaka med höger ben och sedan vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Spänn magen genom hela övningen.

Bear leg walk out

Nedan crunch med hältouch

Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Tryck ner svanken och spänn magen. För vänster hand till vänster häl. Vrid tillbaka till startposition. För höger hand till höger häl. Fortsätt varannan gång under hela tiden.

Crunch med hältouch

Nedan squat upp på tå

Gå ner i en squat och ha händerna samlat framför kroppen. Res dig upp till raka ben och gå direkt upp på tå. För med armarna raka bakåt. Ner i en ny squat och sedan upp på tå.

Squat upp till tå

Nedan höftlyft på knä

Sitt på knä på marken. Ha rumpan mot hälarna. Stolt hållning och armarna samlat framför bröstet. Lyft upp rumpan och tryck fram höften, tills kroppen är rak från knä till huvud. Håll emot på tillbakavägen. Upprepa.

Höftlyft på knä

Nedan squathopp i sidled

Stå i squatposition och ha händerna samlat framför kroppen. Gör ett hopp i squatposition till andra sidan av mattan i sidled. Hjälp till med armarna i hoppet. Hoppa från sida till sida i squatposition.

Squathopp i sidled

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras