Cirkelpass v. 42 – 2021 är ett pass helt utan redskap. Vill du göra övningarna tyngre kan du använda en vikt i händerna vid exempelvis sumosquats, upphopp, draken och squattramp. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en kanonbra vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sumosquats med hällyft
Benlyft
Upphopp
Planka med fotisättning långt fram
Draken
Squattramp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan sumosquats med hällyft
Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från marken samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll sumosquatposition genom hela övningen.
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp mot himlen. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.
Nedan upphopp
Böj knäna i en squat och dutta fingrarna i marken. Res dig upp och hoppa rakt upp och för båda armarna rakt upp ovanför huvudet i höjd med öronen. Upprepa.
Nedan planka med fotisättning långt fram
Stå i plankposition på raka armar. För vänster fot fram mot vänster hand utanför armen. Dutta foten i marken och sedan tillbaka. För sedan höger fot fram mot höger hand utanför armen. Dutta i marken och sedan tillbaka.
Nedan draken
Stå på vänster ben, med höger ben så att både höft- och knäled är i 90 grader. Ha armarna raka utanför huvudet. Fäll fram kroppen, samtidigt som du för raka armar nedåt och höger ben bakåt rakt ut. Stanna till när armar och höger ben är i en linje (typ). Gå samma väg tillbaka utan att sätta i höger ben. Fortsätt halva tiden och byt sedan till att stå på höger ben. I denna övning tränar du mycket balans och därmed får många små muskler i foten och hela överkroppen jobba.
Nedan squattramp
Stå i en squat med axelbrett mellan fötterna. Lyft höger fot, men ha kvar kroppen i squatposition. Sätt ner och lyft sedan vänster fot. Alternera att lyfta höger och vänster fot, som att du trampar på stället.
