Cirkelpass v. 22 – 2023 genomfördes utomhus i lite blåsigt väder. Inga redskap behövs. Idag är upplägget på passet att räkna antal reps istället för tid. Det står under varje övning hur jag tänker att du kan räkna. Läs nedan under övningarna om hoppfria alternativ.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en skön och aktiv vecka. //𝑉𝑖𝑐𝑘𝑎𝑛
Veckans cirkelpass:
Skidhopp
Dykarpressar
Varierande tåhäv
Situps – med benindrag
Squat med gung
Walkouts
Material:
Inget material behövs
Hur jag gör:
Gör varje övning 20 gånger. Byt övning.
Gör övningarna i ordningen nedan. När du har gjort alla övningar en gång, vila 60 sek.
Börja om igen. Upprepa, så att det sammanlagt blir 3 varv. Du kan naturligtvis lägga på ytterligare varv om du vill utmana dig lite extra.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan skidhopp
Hoppa ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett hopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Alternera. Du väljer själv hur snabbt du vill och kan hoppa. Låt armarna pendla med i hoppen. Räkna varje gång höger ben är fram och gör 20 (alltså 40 hopp och man räknar båda benen fram).
Om du inte vill hoppa: ta ett steg framåt med höger ben och sedan ett steg framåt med vänster ben. Gå sedan bakåt med höger ben och sedan med vänster ben. Byt ben när du börjar nästa gång.
Nedan dykarpressar
Ha fötter och händer i marken. Stå som i ett A, med rumpan uppåt. Ha mer än axelbrett mellan händerna och fingrarna lätt vinklade inåt. Låt hälarna släppa från marken. Böj armarna och tryck huvudet ner mot marken, tills det är ca 90 grader i armbågsleden. Upprepa 20 gånger.
Nedan varierade tåhäv
Så höftbrett mellan fötterna. Gå upp på tå och sedan ner igen. Vrid ut tårna och gå upp på tå igen. Ner till marken igen och vrid sedan tillbaka tårna så att fötterna är riktigare rakt fram. Gör 10 tåhäv av varje.
Nedan situps med benindrag
Ligg raklång på mattan och armarna raka ovanför huvudet. Res upp överkroppen och ta med dig armarna raka och dutta dem i backen framför dig. Samtidigt drar du upp höger ben och duttar höger häl nära rumpan. Tillbaka ut raklång igen. Nästa gång du reser dig upp drar du in vänster ben och duttar vänster häl nära rumpan. Alternera. För 10 med varje ben.
Ovan squat med gung
Gå ner i en squat. Stå sedan kvar i den positionen och gunga upp och ner tre gånger. Res dig sedan upp på raka ben och gå sedan ner i en ny squat och gunga. Gör 20 repetitioner.
Nedan walkouts
Ligg på rygg och ha endast huvud, axlar och fotsulorna i marken. Tryck upp höften mot himlen, spänn magen och jobba sedan ut och in med benen. Ta sedan ett steg med höger ben så att endast hälen kan vara i marken. Ta ett steg med vänster ben ut så att det hamnar jämsides med höger ben. Gå sedan in igen. Först med höger och sedan med vänster. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Här får baksida lår jobba ordentligt. Gör sammanlagt 20 walkouts (10 med höger ben först och 10 med vänster ben först).
Utsikten från mattan😍:
