Cirkelpass v. 7 – 2020 har mest benövningar. Vill du ha övningar för armar och axlar, så får du gärna byta ut någon eller några av övningarna. Här hittar du tips på övningar från andra cirkelpass. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en riktigt bra vecka 7. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squats i v-position
Skidhopp till utfall
Sumosquats på tå
Pulserande crunches
Squat med utfall bakåt
Stående sneda crunches
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squats i v-position
Stå i squatposition fast med hälarna ihop och tårna vinklade utåt, så att fötterna bildar ett V. Denna variant av squats gör att det tar mest på insidan av låren.
Nedan skidhopp till utfall
Gör fyra snabba små skidhopp och hoppa sedan ut direkt i ett utfall och gör ett utfall till med andra benet. Sedan fyra snabba skidhopp igen. Vill du inte hoppa kan du göra utfall utan hopp hela tiden istället, men försöka att hålla ett ganska högt tempo.
Nedan sumosquats på tå
Stå brett mellan fötterna. Gå upp på tå och genomför sumosquatsen både uppåt och nedåt på tå. Försök att inte sätta ner hälen under hela tiden. Blir det för tufft, så sätt ner hälarna mellan varannan sumosquat. Vill du göra övningen tyngre, ha en vikt i händerna framför kroppen.
Nedan pulserande crunches
Ha endast rumpan i golvet. Kroppen är som ett V. Gör crunches där du varannan gång har armarna utanför knäna och varannan gång mellan knäna. Du rör både överkropp och ben mot varandra. När du för armarna mellan knäna så viker du ut knäna, men håller fortfarande ihop fötterna. Vill du göra övningen lite tuffare, öka på tempot. Du kan även lägga en viktskiva på magen. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan squat med utfall bakåt
Gå ner i en djup squat (90 grader i knäna). Ha händerna ihop framför kroppen. Behåll denna position genom hela övningen. Lyft ut höger ben bakåt så långt du kan, utan att nudda knät i golvet. Tillbaka till startposition. Lyft bak vänster ben.
Nedan stående sneda crunches
Stå axelbrett med fötterna. Ha händerna bakom nacken. Lyft höger ben och möt med höger armbåge. Lyft sedan vänster ben och mör med vänster armbåge. Spänn magen genom hela övningen.
